Ягодицы состоят в основном из мышц gluteus maximus, которые являются самыми крупными и сильными мышцами не только в прикладе, но и во всем человеческом теле. Чтобы подтянуть и поднять ваш прикладом, ваша тренировка должна включать упражнения, которые нацелены на эти мышцы, а также кардио, чтобы сжечь слои жира, чтобы мышцы были видны.
Езда на велосипеде
Велоспорт - отличное упражнение для укрепления прочности в ягодицах, которое, в свою очередь, создает более жесткий, более определенный прикладом. Основное действие, при котором ягодицы используются во время езды на велосипеде, - это нажатие на педаль, чтобы включить велосипед вперед. Также работают более мелкие ягодичные мышцы и ягодичные минимальные мышцы, а также подколенные сухожилия.
Приседания
Приседания являются одними из наиболее эффективных упражнений для всех основных групп мышц в вашем нижнем теле, включая ваши ягодицы. Начинайте стоять с ногами о ширине хип-арта, пальцы ног слегка направлены наружу. Более широкая позиция помогает еще больше нацелить ягодицы во время упражнения. Опустите свое тело, согнувшись в коленях, когда вы положите свой вес на пятки и держите колени в соответствии с вашими пальцами. Продолжайте движение, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в положение стоя. Повторение. Вариации включают задние приседания, раздвоенные приседания и прыжки приседания.
Выпады
Выпад воздействует на ягодичные мышцы максимуса, а также на ваш абс и верхние ноги. Стойте прямо с узкой позицией, руки опираются на ваши бедра. Выпад вперед одной ногой, опустившись, пока ваше переднее бедро не будет параллельно полу. Поднимите бедра вниз к полу, чтобы создать прямой угол с обеими ногами, так что вы плоские на вашей передней ноге и на шаре вашей задней ноги. Вернитесь в положение стоя, а затем повторите на своей противоположной ноге. Вариации этого упражнения включают боковой выпад, задний выпад и ходячий выпад.
Жим ногами
Использование ножевого пресса является одним из наиболее эффективных способов подтяжки вашего приклада. Он задействует все ягодичные мышцы. Сидя на машине со спиной, плотно прилегающей к задней подушке, и ваши ноги плоские на платформе, возьмитесь за ручки по бокам. Выдвиньте платформу вперед, подальше от своего тела, пока ваши колени не станут прямыми, а затем вернитесь в исходное положение.
Максимизируйте свою тренировку
Силовые упражнения помогают вам наращивать мышечную массу, но, добавляя сопротивление этим упражнениям, вы максимизируете преимущества своей тренировки. Используйте гантели или нагруженный штангу с упражнениями, такими как приседания и выпадения, чтобы получить более плотный прикладом еще быстрее. Независимо от того, используете ли вы вес или нет, всегда начинайте с одного набора из 12 повторений и постепенно прокладывайте свой путь до трех наборов от 12 до 15 повторений каждого упражнения.
Сохраняйте безопасность в уме
Важно помнить о том, когда вы только начинаете с нового плана фитнеса, поэтому заранее проконсультируйтесь с вашим врачом. При использовании веса в вашей тренировке начинайте с более легкого веса и увеличьте вес только тогда, когда вам больше не будет оспорено. По мере того, как вы продолжаете наращивать силу, вам нужно будет прибавить больше веса, но делайте это только с шагом от 5 до 10 процентов.
