Это не редкость испытывать мускульную болезненность и жесткость после начала новой программы упражнений. DOMS или отсроченная болезненность мышц - это болезненность, которая возникает через день или два после тренировки. DOMS в первую очередь является результатом небольших слез, которые произошли в мышечных волокнах во время физических упражнений. Боль, отек и жесткость, связанные с DOMS, обычно продолжаются от двух до пяти дней. Хотя, если вы все еще живы, можно использовать другие группы мышц, вы никогда не должны тренировать мышечную группу, если ваши мышцы все еще болят или вы испытываете боль.
Упражнение с жесткими мышцами
Шаг 1
Начните тренировку, по крайней мере, пять минут аэробных упражнений. Если вы очень жесткие, может потребоваться 10 или 15 минут разминки. Хорошее разминка обычно уменьшает мышечную жесткость из-за увеличения притока крови к конечностям.
Шаг 2
Перед началом тренировки проведите несколько участков света в области с жесткими мышцами. Это поможет уменьшить жесткость и может уменьшить дальнейшую жесткость.
Шаг 3
Держите сердечный ритм вверх, и ваше тело нагревается во время тренировки. Это будет поддерживать ваши мышцы в тепле и гибкости, чтобы вы могли выполнять на достаточном уровне.
Шаг 4
Завершите свою тренировку с помощью другого приступа растяжения, чтобы помочь свести к минимуму дальнейшую мышечную жесткость, которая может произойти.
Предотвращение мышечной болезненности
Шаг 1
Начните свою программу тренировки с более низким уровнем интенсивности и медленно увеличивайте интенсивность с течением времени. Это поможет вам избежать или уменьшить мышечную болезненность и жесткость на начальных этапах вашей программы упражнений.
Шаг 2
Уменьшение эксцентричного компонента мышечного действия также может помочь уменьшить мышечную болезненность и жесткость. Эксцентричное мышечное действие - удлинение мышцы, например, в нисходящей фазе бицепса или склона.
Шаг 3
Завершите каждую тренировку, тщательно растягивая мышцы, чтобы помочь свести к минимуму потенциальную жесткость и болезненность, которые могут возникнуть.
Шаг 4
Спите на восток семь часов каждую ночь и потребляйте достаточное питание, чтобы помочь вашим мышцам оправиться от интенсивных тренировок.
Предупреждения
- Перетренировка - результат отсутствия времени восстановления для ваших мышц, чтобы исцелить между тренировками и отличается от DOMS. Последствия перетренированности могут быть краткосрочными, длиться несколько дней, или это может быть долгосрочным. Хроническая перетренированность может привести к снижению производительности, травме и повышенному риску заболевания, раздражительности и депрессии. Потеря веса, потеря аппетита и желание проявиться также являются признаками перетренированности. Предоставление вашим мышцам достаточного времени для восстановления и восстановления важно для снижения эффектов перетренированности.
