Как только вы осознаете опасности продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров, выполните следующие шаги, чтобы определить продукты и найти более здоровые замены. Чтобы уменьшить насыщенные жиры и транс-жиры в вашем рационе, прочитайте этикетки с пищевыми продуктами для количества насыщенных жиров и для «частично гидрированного» масла, что указывает на наличие транс-жиров. Еще лучше сделайте больше своей собственной пищи с нуля, используя более здоровые ингредиенты.
Методические рекомендации
Следуйте диетическим рекомендациям 2010 года для американцев и ограничивайте свою диету примерно на 22 г насыщенного жира каждый день или даже до 15 г для лучшей защиты от сердечных заболеваний. Рекомендации не содержат конкретных рекомендаций для транс-жиров, но вместо этого рекомендуют, чтобы чем меньше вы едите, тем лучше. Американская ассоциация сердца рекомендует менее 2 г транс-жиров.
Маргарин
Производители гидрируют большинство маргаринов, чтобы помочь им оставаться способными к растеканию и иметь длительный срок хранения, создавая транс-жиры в процессе. По словам Мэриона Нестле, автора «Что есть», соевое масло, типичное масло для маргарина, содержит 58 процентов полиненасыщенных жиров, 23 процентов мононенасыщенных жиров и 14 процентов насыщенных жиров. После обработки частично гидрированный соевый маргарин содержит 25 процентов полиненасыщенных жиров, 50 процентов мононенасыщенных жиров и 20 процентов насыщенных жиров или около 2 г каждого транс-жиров и насыщенных жиров.
укорачивание
Укорочение домашних хозяйств составляет около 3,2 г насыщенного жира на 1 ст. и примерно такое же количество транс-жиров, согласно базе данных продуктов питания США. Промышленное сокращение, используемое для хлебобулочных изделий и выпечки, составляет от 2,5 г до 5,5 г насыщенного жира за 1 ст., А также содержит до 3 г транс-жиров на 1 ст.
Десерты
Поскольку они используют укорочение и маргарин, изготовленные десерты обычно высоки как в насыщенном жире, так и в транс-жире. Один бренд торта содержит 3,5 г насыщенного жира и 4,5 г транс-жиров в соответствии с Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США. Кусочек фунтового пирога может содержать 3,5 г насыщенного жира и 4,5 г транс-жиров, а пончик может содержать 4,5 г насыщенного жира и 5 г насыщенного жира, согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США.
Закуски
Прочтите этикетки, чтобы найти самые здоровые варианты закусок. Согласно заявлению Управления по контролю за продуктами и лекарствами США, одна марка сухих кремов с мини-сэндвичем содержит 2 г насыщенного жира и 2 г транс-жиров. Небольшой пакет картофельных чипсов содержит 2 г насыщенного жира и 3 г транс-жиров.
альтернативы
Замените небольшое количество масла для сливочного масла или масла масло-канолы для маргарина в вашем рационе и выберите мягкий маргарин вместо твердого маргарина, чтобы уменьшить количество транс-жиров. Выпекайте свои десерты с использованием мононенасыщенных масел, таких как рапс или оливковое масло, вместо масла или маргарина.
