Любовные ручки, верхняя часть булочки: что бы вы ни называли салфеткой, шансы на то, что вы хотите избавиться от нее. Уменьшение пятна не работает и может замедлить ваши результаты, поэтому не ставьте прожектор на спину. Скорее, возьмите трехсторонний подход, сосредоточив внимание на диете, кардио и силовой тренировке, чтобы сбросить фунты и тон. Добавьте упражнения на нижнюю часть спины к своей силовой тренировке - тонизация станет более заметной после полной потери веса тела. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать программу упражнений или изменить свою диету.
Выберите свою пищу с умом
Шаг 1
Похудеть, потребляя меньше калорий, чем вы тратите. Реалистичные цели, такие как сокращение от 250 до 500 калорий в день, более достижимы, чем попытка потерять много веса через диету причуды. Стремитесь к здоровой потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю.
Шаг 2
Ешьте скудные источники белка, здоровых жиров, фруктов, овощей и сложных углеводов. Потребляйте пустые калории, такие как конфеты, пицца и чипсы, в умеренных количествах, ограничивая ежедневное потребление примерно до 250 калорий. Пустые калории не содержат питательных веществ и обычно содержат сахар и жир, два ингредиента, которые могут замедлить потерю веса.
Шаг 3
Помните о своих привычках питания и делайте небольшие изменения. Уменьшение размеров порций, выключение телевизора во время еды и поиск способов быть социальными без еды или питья - все поведенческие изменения, которые повышают вашу осведомленность о вашем потреблении пищи.
Подвинь это
Шаг 1
Делайте либо 150 минут умеренно интенсивного сердечного ритма, либо 75 минут энергично интенсивного сердечно. Определите свою интенсивность с помощью быстрого теста: если вы можете говорить, но не петь, оценивайте свое упражнение как умеренно интенсивное. Упражнение интенсивно интенсивно, если вы можете сказать только несколько слов, не теряя дыхания.
Шаг 2
Увеличьте свое упражнение до 300 минут в неделю, чтобы получить лучшие и быстрые результаты.
Шаг 3
Укрепляйте и тонизируйте мышцы два или три раза в неделю. Делайте 8-10 упражнений, бросая вызов всем основным группам мышц в теле: спине, плечах, плечах, груди, ядре и нижней части тела. Включите упражнения для своей нижней части спины.
Прогулка
Шаг 1
Сделайте это упражнение, чтобы тонизировать мышцы спины и живота. На колени за мяч для упражнений. Бросьте мяч и положите руки на пол перед собой.
Шаг 2
Затяните мышцы живота и двигайте руками вперед. Держитесь спиной прямо и бедрами, когда вы идете вперед. Пауза, когда на шаре стоят только ваши колени, голени и ноги. Удерживайте в течение 30-60 секунд.
Шаг 3
Увеличьте интенсивность, продвигая руки дальше, останавливаясь, когда на шаре остаются только ваши ноги. Не заходите так далеко, если вы не можете держать свою нижнюю часть спины или бедра в этом положении.
Постройте свою спину
Шаг 1
Сделайте стабильный шаровой мост, чтобы поднять нижнюю часть спины, абс и ягодицы. Ложитесь на спину, поднимите ноги с пола и поставьте мяч стабильности под колени.
Другие упражнения на спине доступны в тренажерном зале: машина с нижней спинкой, в которой вы сидите, и откидываетесь назад против сопротивления, и вариация аппарата римского кресла, в котором вы подняты и подвержены, и вы поднимаете верхний торс против силы тяжести , Однако не ограничивайте свою силовую тренировку нижней частью спины.
Шаг 2
Затяните мышцы живота и поместите ноги на шар. Проталкивайте пятки и поднимайте бедра с пола. Сделайте прямую линию с коленями, бедрами и плечами. Держитесь в течение 30-60 секунд, останавливаясь, когда усталость мышц.
Шаг 3
Держите взвешенный шар на животе, чтобы увеличить интенсивность.
