Они идут.
Наступает сокрушительная волна созревания в январских гостях у зрителей - для формирования линий возле вашей любимой гребной машины, для мельницы на скамейке, в которой вы нуждаетесь в течение 25 минут, и делать завитушки в стойке для приседа. Они приходят, чтобы разрушить вашу тренировку, сбросить свое расписание и сделать вас несчастными до февраля.
Не позволяйте им побеждать. Уклонитесь от толпы, не жертвуя своим фитнесом следующими тренировками, защищенными толпой. Каждый из них предназначен для небольшого пространства, с небольшим количеством оборудования. Все, что вам нужно, это пара пар гантелей и шарик стабильности, и вы будете на пути к тренировке, которая экономит время, избавляет вас от мобов и держит вас на курсе, чтобы построить тело, в котором они все приняли свои решения.
Ditch Cardio Машины для фермерских прогулочных комплексов
Нападающие с гирями вместо гантелей Фото: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images Если вы испытываете зуд для сердечно, но лист регистрации беговой дорожки забронирован до дня Святого Пэдди, попробуйте этот комплекс для фермера Ник Тумминелло, тренер по силе и обучению, основанный во Флориде, и создатель нескольких фитнес-дисков, включая «Силовое обучение» для потери жира и кондиционирования ».
«Прогулка фермера - хорошая замена кардио, - говорит Тумминелло, - это очень интенсивно, потому что вы несете тяжелый вес. Вы работаете с максимальной емкостью, и вы несете ее на 30-45 секунд. сочетайте высокую интенсивность с повторяющимися усилиями, вы получаете большую метаболическую выгоду ».
Для этого вам понадобятся две пары гантелей - тяжелый комплект (Тумминелло предлагает 75-фунтовые для подходящего мужчины) и пару на 30-40 фунтов легче, чем ваши тяжелые веса. Вам также понадобится длина тренажерного зала длиной около 20 ярдов, с небольшим количеством места на одном конце, чтобы выполнить несколько упражнений.
Сама прогулка проста, но сложна: вы держите тяжелые гантели по бокам и ходите вместе с ними. В этом случае вы пройдете 20 ярдов и 20 ярдов назад.
План предусматривает чередование этих прогулок - проведение тяжелых гантелей - с помощью упражнений на месте с использованием более легких весов. Вы будете выполнять от восьми до двенадцати повторений каждого легкого упражнения, совершать прогулку фермера с тяжелыми фигурами, а затем делать восемь-двенадцать следующего легкого движения. Вы продолжите чередование без отдыха, пока все упражнения не будут завершены. В конце отдохните, пока вы не почувствуете себя скомпонованным, но не полностью отдохнувшим - около одной-трех минут - и повторите последовательность в течение трех-пяти раундов.
Каждый раунд должен включать следующие шаги.
DUMBBELL BENT-OVER ROWS: Держите перед собой гантели, ладони перед передними бедрами. Поднимите бедра назад, чтобы согнуть на талии и опустить тело, пока ваша спина не будет параллельна полу. Пусть гантели свисают, когда вы наклоняетесь и поддерживаете плоскую спину. В этом положении сверните обе гантели в сторону вашего торса и верните их на повешение. Повторите восемь-двенадцать раз, затем выполните выход фермера и обратно.
DUMBBELL SHOULDER PRESSES: Держите гантели на плечах, локти согнуты, ладони повернуты внутрь. Одновременно нажмите обе руки вверх, пока ваши локти не станут прямыми и не прижаты к ушам. Согните локти, чтобы вернуться, чтобы начать и повторить от восьми до 12 раз, затем совершите вторую прогулку с тяжелыми.
DUMBBELL FORWARD LUNGES: Держите гантели в каждой руке, руки свисают с ваших плеч. Держа свой туловище в вертикальном положении, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь до тех пор, пока оба ваших колена не образуют 90-градусные углы, ваше правое коленое слежение за вашими носками и торсом прямо. Нажмите, чтобы начать, и выполните одно и то же движение слева. Повторяйте восемь-двенадцать раз, затем пройдитесь по фермеру.
DUMBBELL HIGH PULL: держите перед собой гантели, ладони перед передними бедрами. Немного прижмите бедра и слегка согните колени. Держа спину прямо, сильно дергайте гантели, подталкивая бедра вперед, чтобы встать - держите весы близко к вашему телу, когда они поднимаются рядом с вашими плечами, и вы согните локти. Вернитесь к началу и повторите восемь-двенадцать раз. На тяжелую прогулку номер четыре.
DUMBBELL FRONT SQUATS: Поместите гантели на плечи локтями, согнутыми, ладонями. Держите вертикальный торс и поднимите бедра назад, присев на корточки, спускаясь до тех пор, пока ваши бедра не будут, по крайней мере, параллельными полу. Держите свой вес корнями в пятки на протяжении всего движения. Нажмите кнопку «Назад», чтобы начать и повторить от восьми до 12 раз.
Пропустить оборудование с полной тренировкой, которую вы можете сделать в одном месте
Большие групповые занятия проводят потные в одном месте; вы не можете много перемещаться, если студия упакована. Та же идея может быть использована вне класса, говорит Майк Вунш, директор по продажам Fitness Fitness в Санта-Кларите, штат Калифорния.
«Вместо того, чтобы ждать машин или кого-то сойти со скамейки, попасть в свою зону», - говорит он. Возьмите две гантели, которые достаточно тяжелы, чтобы дать вызов для набора из 10 выпадов, а затем найдите около шестифутового круга. Затем вы начнете круговую тренировку Wunsch. Для каждого хода выполните от 5 до 10 повторений, а затем переходите к следующему упражнению, не отдыхая. После того, как вы закончите все движения, отдохните в течение 90 секунд и повторите всю последовательность три или четыре раза.
Начните с удара гантелей вперед. Повторите для от 5 до 10 повторений, затем перейдите к нажатию T.
T-PUSHUP: встаньте на пол в положении отжимания, руки прямо под плечами, тело жесткое от головы до пят. Согните локти, чтобы опустить грудь на пол, поддерживая прямую линию с вашим телом.Нажмите, чтобы начать, и как вы это делаете, поднимите правую руку с земли и поверните свое тело так, чтобы ваши руки образовывали вертикальную линию, торс и ноги были обращены к боковой стенке, а ваше тело формировало форму T. Поверните назад, чтобы начать, и повторите, на этот раз, скручиваясь на противоположную сторону. Повторите для от 5 до 10 повторений.
В-третьих, выполните приседание переднего сундука на 5-10 повторений.
НЕЙТРАЛЬНО-ГРИФНЫЕ ПРЕССЫ: В конце вашего приседания держите гантели на плечах. Одновременно нажимайте руки вверх, пока ваши локти не станут прямыми. Согните локти, чтобы вернуться, чтобы начать и повторить пять-десять раз.
КОМАНДИРОВАНИЕ РУБАНСКОЙ МЕРТВЫ / ДЛИТЕЛЬНАЯ КОМБИНИРОВАНИЕ: держите перед собой гантели, ладонями которых стоят перед вашими бедрами. Поднимите бедра назад, чтобы согнуть на талии и опустить тело, пока ваша спина не будет параллельна полу. Пусть гантели свисают, когда вы наклоняетесь, и поддерживаете плоскую спину. С этой позиции сверните обе гантели в сторону вашего торса, затем верните их на повешение. Потяните бедра вперед, чтобы вернуться к стоянию. Это один из них. Выполните от 5 до 10.
Используйте Гири, чтобы Быстро закончиться
Женщина собирается сделать гири на одной руке над головой Фото Фото: BJI / Blue Jean Изображения / голубые джинсовые изображения / Getty Images Если вы действительно хотите, чтобы вас оставили в покое, идите к гирям. Большинство новичков в тренажерном зале не знают, что делать с обработанными железными шарами, и они часто устанавливаются далеко от других гантелей и гирь.
В отличие от гантелей, гири часто используются для длительных усилий. В соревнованиях спортсмены-гири будут выполнять упражнения в течение нескольких минут без остановки. Этот дух лежит в основе этой двухконтурной тренировки от Craig Ballantyne, C.S.C.S., владельца TurbulenceTraining.com.
Найдите гири, подходящую для вас, чтобы выполнить одноручные верхние пресса в течение 30 секунд. Это вес, который вы будете использовать для всех упражнений.
Тренировка начинается с трех упражнений. Вы будете выполнять каждый ход в течение 30 секунд, затем переходите к следующему, не отдыхая. В конце трех ходов вы отдохнете в течение одной минуты, затем повторите. Завершите всю последовательность два-четыре раза, прежде чем переходить ко второй цепи.
KETTLEBELL ONE-ARM OVERHEAD PRESS: Начните с гири в руке, согнув локоть и руку на уровне плеча. Даже держите свои плечи. Поднимая ровные плечи, нажмите гантель прямо над головой, пока ваша рука не станет прямой, а ваш локоть около уха. Вернитесь к началу и повторите в течение 30 секунд. Переключить боковые стороны и выполнить движение с помощью другого рычага в течение 30 секунд.
KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT: встаньте правой ногой около трех футов перед левой. Держите мяч гири руками и руками, скрепленными вместе - руки и руки будут напоминать кубок или чашу. Держа свой туловище в вертикальном положении, согните колени, чтобы опуститься до тех пор, пока ваши колени не образуют 90-градусные углы, а ваше переднее колено отслеживает пальцы ног. Вернитесь к столу. Повторите в течение 30 секунд, затем переключите боковые стороны и выполните движение еще на 30 секунд.
ОДНОРАМНАЯ ДЛИТЕЛЬНАЯ СКОРОСТЬ: Поднимите ноги, немного шире ширины тазобедренного сустава, и подтолкните бедра назад, чтобы согнуть свое тело вперед, чтобы ваша спина была параллельна земле, задняя часть и колени слегка согнуты. Держа гиревую ручку в одной руке, согните руку, чтобы довести гири до бока вашего тела, пока ваш локоть не достигнет вашего торса. Ваша невзвешенная рука должна быть на колене или бедрах с той же стороны. Поддерживайте плоскость назад через это движение. Вернитесь к началу и повторите в течение 30 секунд. Затем переключите боковые стороны и подождите еще 30 секунд.
После двух-четырех раундов этой трехступенчатой схемы вы выполните схему с четырьмя ходами. Для этой схемы вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению без отдыха. Отдохните в течение 30 секунд в конце цепи и повторите два-четыре раза.
SPIDER-MAN PUSHUP: вы будете выполнять регулярный отжим, но когда вы спуститесь, вы согните правое колено и поднимете правую ногу к своему правому локту - в этом положении вы будете похожи на альтернативу Питера Паркера, эго. Когда вы нажмете резервную копию, выпрямите свою ногу, чтобы начать. На следующем репорте поднимите левую ногу до левого локтя. Повторите этот цикл.
ОБЩЕЕ РАСШИРЕНИЕ ТЕЛА: Ballantyne называет этот ход «поддельным прыжком». Стоя с ногами чуть шире ширины плеч, подтолкните бедра назад, чтобы приседать, откидывая руки назад. Теперь двигайтесь вверх, как будто вы собираетесь выпрыгнуть из приседания и в воздух, но вместо этого просто поднимитесь на ступни ног, поднимая руки вверх. Повторите в течение 30 секунд.
КРЕСТКА ГОРЫ КРЕСТ-ТЕЛА: В верхней части позиции отжимания поднимите правое колено под своим телом, чтобы встретить свой противоположный локоть. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите свое левое колено, чтобы встретить правый локоть. Вернитесь к началу и повторите эту чередующуюся последовательность быстро.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ЗАКОНОМЕРНЫЕ ЛУГИ: Поместите руки за голову в положение «заключенного». Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь до тех пор, пока ваши колени не образуют 90-градусные углы. Ваше правое колено должно отслеживать ваши пальцы ног, а ваш торс должен быть вертикально. Нажмите, чтобы начать, затем выполните одно и то же движение слева. Повторите в течение 30 секунд.
Найдите уголок и создайте собственную тренировку
Когда тренажерный зал заполнен, «с точки зрения оборудования, это проблема, с которой сталкивается личный тренер на дому, - у вас есть ограниченный материал, который вы можете принести», - говорит Шон Арент, адъюнкт-профессор физической науки в Университете Рутгерса. Вы хотите оборудование, которое обеспечивает разнообразие и может предложить полную тренировку. Для Arent это две пары гантелей - один тяжелый, один свет - мяч стабильности и стена.
Арент говорит, чтобы выбрать упражнение или два, предназначенных для каждой основной группы мышц - груди, плеч, спины, сердечника, подколенных сухожилий и четверки. «Пока вы нацеливаете 8-10 упражнений, 3-4 упражнения на упражнение, вы на правильном пути», - говорит он.
Для вашего сундука попробуйте напольные прессы для гантелей или используйте мяч под спиной в качестве скамьи для наклонных или плоских прессов. Нацельте ваши плечи с помощью стоячих плечевых прессов, которые также связаны с вашей спиной и сердечником для стабилизации. Поразите спину, используя мяч для рядов гантелей или в качестве базы для задних дельтовидных мух.
Для ваших ног используйте мяч, чтобы делать приседания на стене, помещая мяч между спиной и стеной и переворачивая его вверх и вниз позади вас, когда вы сидите на корточках с весом или без него. Мяч можно также использовать в качестве платформы для приподнятых приседаний на задних лапах или для удлинения шейки шара в Швейцарии и нога. Чтобы сделать этот взлом подколенного сухожилия, лежите на спине с мячом под каблуками. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до пятки. С этой позиции потяните пятки назад, чтобы катить мяч по направлению к вашему прикладу. Бросьте мяч назад, опустите бедра на землю и повторите.
Как насчет ваших бицепсов и трицепсов? Кудри и накладные удлинения прекрасны, но эти мускулы с забавными и пушечными мышцами будут поражены основными мышцами. После того, как вы закончите свои избранные из этих движений, вы можете продолжать изолировать ходы, которые вы сравниваете - это ВАША индивидуальная тренировка.
