Скорость, с которой ваше сердце бьется во время тренировки, является отличным показателем интенсивности активности. Мониторинг частоты сердечных сокращений поможет вам определить, достаточно ли вы работаете, чтобы сжигать жир, или если вы слишком много работаете, что уменьшает сжигание жира. Как мужчины, так и женские тела действуют одинаково: сжигать жир, который вы должны тренировать в своей тренировочной зоне.
Сжигать жир в вашей минимальной зоне сердечного ритма
Максимальный сердечный ритм человека - его возраст, вычитаемый из 220. Минимальная частота сердечных сокращений, которая сжигает жир, чтобы подпитывать ваши мышцы, составляет 60 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Найдите минимальную частоту сердечных сокращений, умножив максимальный пульс на 60% или 0,60. Чем дольше вы тренируетесь в своей минимальной зоне сердечного ритма, тем больше жира вы сжигаете.
Учебная зона
По словам Брайана Мак, тренировка в пределах вашей тренировочной зоны, от 60 до 70 процентов вашего максимального сердечного ритма, позволяет вашему телу сжигать жир и ваши мышцы, чтобы активировать гликоген. Когда вы тренируетесь в своей тренировочной зоне, вы максимизируете сжигание жира в течение определенного периода времени.
Помимо контроля сердечного ритма, вы также можете оценить свой уровень напряжения следующими симптомами: есть ли ощущение жжения в мышцах? Вы задыхаетесь?
Когда вы превышаете зону тренировки, молочная кислота образуется в ваших мышцах, вызывая ощущение жжения. Использование жира мышцами значительно сокращается, так как ваши мышцы превращаются в гликоген для получения топлива. Когда вы испытываете ожог молочной кислоты, вы вошли в анаэробную зону от 80 до 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма и уменьшили сжигание жира.
Учебное приложение
Аэробное оборудование в большинстве фитнес-центров имеет датчики, которые можно использовать для контроля частоты сердечных сокращений. Однако, если у вас нет доступа к этому оборудованию, быстрый и простой способ определить интенсивность тренировки - это принять ваш импульс в течение 10 секунд и умножить это число на шесть. Наиболее удобные области для взятия вашего пульса находятся на запястье или в горле чуть ниже заднего края вашей челюсти.
Контроль частоты сердечных сокращений
Разогрейте в течение 5 минут, прежде чем начать аэробную фазу тренировки. Пока вы занимаетесь аэробной деятельностью, время от времени проверяйте частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы работаете в своей зоне сжигания жира от 60 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Не прекращайте движение, контролируя сердечный ритм, но продолжайте ходить или передвигаться. Чтобы потерять жир, тренируйтесь в течение 30-60 минут в тренировочной зоне. Остыньте в конце сеанса несколькими минутами упражнений с низкой интенсивностью. Включите статические растяжки, чтобы удалить накопление молочной кислоты.
