Расположенная на тыльной стороне вашего бедра, ваша мышца semitendinosus является одной из ваших мышц подколенного сухожилия, а также прямой кишки бедра и semimembranosus. Ваш semitendinosus работает с другими мышцами подколенных сухожилий, чтобы растянуть бедра и согнуть колени. По данным Американского совета по физическим упражнениям, важно укрепить свои подколенные сухожилия с упражнениями в тяжелой позиции. Также важны упражнения по силовому усилению в области подколенного сухожилия.
Сидячий сгиб ног
Сядьте на сидящую машину для завивки подколенного сухожилия и поместите лодыжки поверх лодыжки. Отрегулируйте планшет бедра, чтобы он удобно расположился на ваших бедрах и зафиксировал его на месте. Держите спину прижатой к задней опоре. Медленно согните колени, принесите каблуки под свое тело и к ягодицам. Верните ноги так далеко, насколько сможете, не сворачивая спину. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте необходимое количество повторений.
Гантельский выпад
Держите гантель в каждой руке. Позвольте вашим рукам повесить по бокам, ладонями друг о друга и ваши ноги параллельны. Шаг вперед с одной ногой, сохраняя спину прямо. Согните колено передней ноги до угла 90 градусов. Как только ваше переднее колено согнуто, ваша задняя нога должна находиться на расстоянии от 2 до 3 дюймов от пола. Вернитесь в исходное положение, силой нажав переднюю ногу. Переключить ножки и повторить движение. Продолжайте чередовать ножки, пока не закончите заданное количество повторений. Дальнейший шаг вперед делает больший акцент на ваш semitendinosus и остальную часть группы мышц подколенных сухожилий.
Ледяной нож
Ложитесь лицом вниз на машину для завивки подколенного сухожилия. Поместите ваши лодыжки под лодыжку, со своими коленями на краю скамьи. Держите ручки в верхней части машины, чтобы стабилизировать свое тело во время упражнения. Поднимите каблуки и приведите их к своим ягодицам, сгибая колени. Как только вы достигнете вершины движения, медленно опустите пятки. Не позволяйте весовым планшетам снова касаться в нижней части движения. Повторяйте до тех пор, пока вы не закончите указанное количество повторений.
Подтяжка ноги
Встаньте со своими ногами, плоскими под штангой, примерно на ширине плеч. Держа свою нижнюю часть спины прямо, согните колени и наклонитесь к бедрам, схватив штангу с надменным или смешанным захватом. Расположите руки на ширине плеч. Поднимите вес в положение стоя. Согнитесь на бедрах, опустив штангу на верху ваших ног. Сгибайте колени немного во время спуска и держите свою талию прямо, слегка согнувшись в нижней части движения. Когда ваши колени согнуты, вытяните бедра, пока вы не встанете вертикально. Потяните плечи назад, чтобы ваша спина не закруглялась во время подъема. Повторите для указанного количества повторений.
