Когда дело доходит до потери веса, нет такой вещи, как достаточно быстро для большинства диет. Двадцать два фунта - это высокая цель потери веса, которая может занять несколько месяцев. Если вы страдаете избыточным весом, вы можете потерять много веса, но вы можете просто ожидать, что потеряете фунт или два в неделю - и это связано с интенсивной диетой и программой упражнений.
Шаг 1
Изучите свою диету за избыток калорий. Если вы сократите 500 калорий в день из своего рациона, вы устраните 3500 калорий в неделю - эквивалент фунта жира. Сосредоточьтесь на еде небольших, регулярных блюд и получении здоровых закусок, таких как орехи и бобовые. Пейте воду, а не сладкие, высококалорийные напитки и избавляйтесь от непитательных продуктов с высоким содержанием калорий, таких как мороженое, картофельные чипсы и печенье. Вместо этого сосредоточьтесь на еде цельных зерен, фруктов и овощей и бедных белков, таких как рыба.
Шаг 2
Увеличьте свою повседневную деятельность. Калории являются источником энергии для вашего тела, и если вы будете использовать больше энергии, вы сжигаете больше калорий. Став более активным, вы также можете съесть еще несколько калорий, не набрав веса. Попробуйте взять перерывы каждые 30 минут, чтобы растянуться или прогуляться по вашему кабинету. Пройдите на столько мест, сколько сможете, и уходите от магазинов. Вместо того, чтобы пытаться достать все ваши продукты в ваш дом за одну поездку, совершите несколько поездок. Потратьте время, чтобы поиграть с вашими детьми или домашними животными, и включите движение столько, сколько сможете в течение дня.
Шаг 3
Начните тренировку с сердечно-сосудистой системой. Сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий, чем тяжелая атлетика или гимнастика, поэтому уделяйте приоритетное внимание таким видам деятельности, как бег, велосипед или прыгающая веревка. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 75 минут энергичного сердечно-сосудистого заболевания в неделю или 150 минут умеренного кардио. Однако вам может понадобиться гораздо больше, если вы пытаетесь похудеть. Например, 30-минутная аэробная процедура с высоким ударом, например, сжигает около 311 калорий в 180-фунтовом человеке. С такой рутиной вам понадобится около пяти с половиной часов упражнений каждую неделю, чтобы потерять фунт от упражнений в одиночку.
Шаг 4
Включите тренировку силы в свою тренировку. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, и создание сильных мышц может помочь вам выглядеть более тонированными. Пробуйте упражнения на вес тела, такие как отжимания и приседания, и поднимайте вес, такие как гантели и гири. Вес машины, такие как гребная машина и нож для ног, могут добавить дополнительную проблему. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют не менее двух дней силовых тренировок в неделю. Вы можете ускорить наращивание мышц, включив в каждую тренировку несколько минут силовой тренировки. Например, попробуйте носить весы во время ходьбы.
Советы
- Попытайтесь сократить калории медленно. Это может немного замедлить потерю веса, но облегчает поддержание вашей диеты и снижает риск того, что вы почувствуете себя лишенным. Если вы можете сжечь фунт через упражнение и фунт через диету в неделю, потребуется около трех месяцев, чтобы потерять 22 фунта.
