Медленное, продолжительное растяжение, такое как позы, участвующие в хатха-йоге, усиливает ваши мышцы, связки и сухожилия. Некоторые участки изометрически тонизируют ваши мышцы; и все медленные растяжки предназначены для удлинения мышц, которые могут улучшить гибкость, обеспечить большую свободу движения и улучшить осанку.
Статические растяжки
Медленное растяжение лучше известно как статическое растяжение. Когда вы делаете статическое растяжение, вы удерживаете мышцу в удлиненном положении в течение длительного периода времени. Статические растяжки лучше всего выполнять после кардио-тренировки, когда ваши мышцы уже разогреты. Динамические растяжки должны быть выполнены перед занятиями спортом и упражнениями, чтобы ваше тело приспособилось к движению. Эти растяжки перемещают ваше тело через весь диапазон движения.
Лучшее время для растяжки
Статические участки лучше всего выполнять после тренировки. Вы должны держать каждый участок в течение как минимум 10 секунд для лучшего эффекта. Общая цель с помощью этого метода растяжения заключается в том, чтобы держать мышцы удлиненными и болезненными до минимума, что ускоряет восстановление между тренировками и предотвращает мышечную плотность, которая может препятствовать полному диапазону движения при последующих тренировках. Невозможность передвигаться по всему диапазону движений увеличивает риск развития мышечных напряжений и других повреждений соединительной ткани.
Форма с растяжками
Растяжка требует хорошей формы, так же, как подъем веса. Если вы не растянете мышцы достаточно далеко, она будет адаптироваться к сокращенной длине, и вы можете развить дисбаланс. Возьмем, к примеру, базовое положение четырехглавой мышцы. Не вытянув свою ногу к своим ягодицам достаточно далеко, вы не будете полностью удлинять мышцы. На всех участках поддерживайте правильное выравнивание и баланс тела. В случае растягивания стоячего квадрицепса слегка положите руку на защищенный объект, например, на стол или стену, чтобы поддерживать вертикальный торс и оставаться стабильным. Простота в ваших растяжениях медленно и никогда не пытайтесь выйти за ваши пределы. Как только вы почувствуете небольшой дискомфорт в мышце, вы ушли достаточно далеко. Когда вы закончите растягивание, медленно отпустите его.
йога
Йога - это форма упражнений с разумом, которая требует от вас удерживать свое тело в разных положениях или асанах в течение длительного периода времени. Позы йоги в основном медленны. Пранаяма - это слово, используемое для описания сознательного дыхания. Хатха-йога смешивает асаны с пранаямой, чтобы развивать умственное сознание, одновременно увеличивая гибкость.
В восьминедельном исследовании, организованном Американским советом по физическим упражнениям, предметы, выполняющие хатха-йогу, не только добились значительных успехов в гибкости, но также получили больший баланс, выносливость и мышечную силу. Ключевым элементом, отмеченным для повышения гибкости, был период времени, в течение которого асана была проведена. Исследователь-исследователь Dawn Boehde рекомендует держать каждую асану в течение как минимум 30 секунд.
