Если вы когда-либо хватались за еду, которая была «сделана с полезными целыми зернами», но имела немного больше, чем сахар и калории, перечисленные на этикетке питания, вы знаете, что здоровое питание не простое. Несмотря на то, что исследование последовательно выявляет связи между диетой и здоровьем, перегрузка пищи, информация и мнения о питании могут путать вашу способность делать выбор здоровой пищи. Знание простых фактов о здоровом питании помогает принимать обоснованные решения в отношении пищи.
Прочтите пакет
Это может занять немного дополнительного времени, но выяснение того, что есть в вашей пище, читая этикетки с питанием, имеет основополагающее значение для здорового питания. При сканировании информации о питании и ингредиентах продуктов, рассмотрите размер порции, калории, насыщенный жир, натрий, клетчатку и добавленный сахар. Жонглирование номерами, чтобы найти продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием пустых калорий из сахара и насыщенного жира, дает самую здоровую формулу.
Преимущества волокна
Волокно помогает при пищеварении и может снизить риск заболевания коронарной артерией. Богатые волокном продукты помогают держать вас в полном объеме, что предотвращает переедание. Продукты, естественно богатые клетчаткой, включают цельные зерна, фрукты, овощи и орехи. Взрослые должны потреблять от 20 до 30 г клетчатки в день.
Фрукты и овощи
Потребление правильного количества свежих продуктов каждый день, по-видимому, является одним из ключей к предотвращению хронических заболеваний. Директивы Министерства сельского хозяйства США за 2005 год рекомендуют ежедневно принимать от 2,5 до 6,5 чашек фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат электропитание витаминов, минералов и клетчатки и содержат мало калорий.
Регулярные блюда держите вас в покое
Пропуск еды не здоров. Еда с регулярными интервалами дает вашему телу постоянный источник топлива и препятствует тому, чтобы вы так голодны, что переполняете или отказываетесь от своей цели есть здоровую пищу.
Продукты питания вместе
Потребление здоровой пищи дает мало пользы, если ваше тело не поглощает питательные вещества в этих продуктах. Потребление разнообразных продуктов в течение дня может улучшить поглощение питательных веществ, потому что продукты работают вместе в процессе, известном как синергия пищи, чтобы разблокировать питательные вещества, что облегчает их поглощение.
Вопросы по размеру порции
Поедание даже здоровой пищи может стать нездоровым, если вы переедаете. Если вы едите больше калорий, чем вы тратите в день, вы, вероятно, испытаете нездоровое увеличение веса. Взвешивание и измерение продуктов питания и проверка размеров порций позволяют оценить количество калорий и питательных веществ в ваших порциях. Следя за размером порции, вы можете побаловать себя любимым десертом или пикантной пищей, не едя слишком много.
Не ликвидируйте пищевые группы
Возможно, вы считали, что полностью устраняете жиры, углеводы и / или натрий из своего рациона. Поскольку продукты в каждой группе содержат различные питательные вещества, которые работают вместе, чтобы поддерживать здоровье, устранение целой группы не выгодно. Мало того, что вы можете пропустить что-то, что вам нужно, положить большую группу продуктов из пределов, скорее всего, заставит вас чувствовать себя лишенными и привести к перееданию.
Меньше натрия лучше
Хотя некоторые натрия важны для вашего здоровья, большинство американцев потребляют слишком много, подвергая их риску высокого кровяного давления. Директивы по диетам США по рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют менее 2300 мг соли в день. Обработанные продукты составляют 77 процентов натрия в продовольственном снабжении США, а это означает, что вы можете вырезать значительное количество натрия из своего рациона, выбирая цельные, необработанные продукты, когда это возможно.
Жир не все плохо
Самые здоровые жиры исходят от рыбы, орехов и растительных масел и должны составлять от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий. Обход этих здоровых жиров может затруднить поглощение некоторых питательных веществ. Мясо и птица и неквалифицированные молочные продукты содержат большое количество насыщенных жиров. Потребление слишком большого количества насыщенного жира может поставить вас под угрозу для ишемической болезни сердца. Транс-жиры, обнаруженные в обработанных пищевых продуктах, следует избегать, когда это возможно. (REF 1, глава 6)
Держите сладкий зуб в проверке
Поскольку сахар содержит немного, если есть какие-либо питательные вещества, потребление продуктов с высоким содержанием сахара может привести к тому, что вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и потребляете слишком много калорий. Выбор питательных продуктов, которые, естественно, сладкие по сравнению с продуктами с добавленным сахаром, - лучший способ удовлетворить потребности в питательных веществах, сохраняя при этом калории - и ваш сладкий зуб - под контролем.
