Сколько вы можете скамейку? Хотя скамья может быть универсальным эталоном для лифтеров, это не должно быть единственным направлением вашей обычной процедуры. Ключ должен балансировать с упражнениями на верхнем теле и следить за тем, чтобы вы могли нажимать как по горизонтали, так и по вертикали.
Почему давление так важно?
Нажатие упражнений не только развивает сундук, плечи и трицепсы, но, в зависимости от вариации, вы также можете нацеливать свое ядро. Одновременное использование одной руки или нажатие с разных позиций в большей степени вызовет вашу основную стабильность и силу.
Наряду с развитием силы и мускулатуры, прессование тела помогает улучшить движение ваших плеч и поддерживающих мышц. Восходящее вращение лопаток имеет решающее значение для здоровья плеч, и, когда оно выполняется правильно, прижим верхней части тела усиливает и усиливает это движение.
Для всех следующих упражнений, которые делятся на удар силы или стабильности, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы ваши лопатки поднимались вверх и вокруг грудной клетки. Это позволяет добиться оптимальных результатов и уменьшения травмы при нажатии.
Представьте стоять за кем-то и поместив обе руки на лопатки. Когда они нажимают прямо или сверху, ваши руки должны слегка расходиться, а большие пальцы должны вращаться вниз лопатками.
Создайте прочность тела с этими 5 упражнениями
Для сильных движений вы нажимаете обеими руками, используя штангу или собственный вес тела. Это уменьшает количество стабильности, необходимое для завершения упражнения.
В то время как вы можете пойти на большее количество повторений, поддержка ваших представителей между четырьмя и шестью поможет более эффективно развивать силы. Но опять же, эти движения могут использоваться и при более высоких показателях.
Чтобы начать, давайте рассмотрим стандартный штанга для штанги.
Начните со скамейки, а затем оттуда. Фото: sweet-life.club 1. Пресса для штанги
Лежа на скамейке, займитесь своим ядром. Держите спину на скамейке, когда вы схватите штангу с надменным рулем, который немного шире ваших плеч.
Держите локти под углом 45 градусов к телу, когда вы понижаете вес под контролем до нижнего сундука. Представьте себе стрелу с головой, являющейся кончиком, а ваши локти - двумя внешними точками стрелы. Не позволяйте локтям проходить слишком далеко позади тела, так как это приведет к тому, что ваши лопатки опрокинутся вперед.
Надавите на панель от вас, удерживая локти мягкими в верхнем положении, чтобы предотвратить их блокировку.
Изменение захвата изменяет направленность мышц. Фото: sweet-life.club 2. Скамья с закрытым захватом
Стендовый пресс с узким захватом представляет собой вариант стандартного жима, который предназначен для трицепса. Настройка такая же, как и у стандартного жима, но теперь ваш захват будет шириной плеч (руки будут находиться вне сундука).
ПРИМЕЧАНИЕ. Не приближайте руки ближе к ширине плеч, так как это, вероятно, приведет к ненужному стрессу на запястьях.
Всюду по опусканию и прессованию штанги держите локти близко к телу и не позволяйте им проходить слишком далеко позади тела.
Наклонный жим лежа действительно поражает ваш верхний сундук. Фото: sweet-life.club 3. Наклонная скамья
Наклонный жим лежа используется, чтобы уделять больше внимания верхнему сундуку, а также плечам. Настройка такая же, как у стандартного жима лежа, за исключением того, что скамейка теперь находится на уклоне.
Все еще сосредоточьтесь на том, чтобы держать ядро в зацеплении, когда вы хватаете штангу руками, которые немного шире, чем ваши плечи. Опустите штангу под контролем с локтями под углом 45 градусов.
Надавите на панель от своего тела, сосредоточив внимание на том, чтобы двигаться по прямой линии к потолку. Эта часть имеет решающее значение, поскольку у вас будет тенденция отгонять штангу назад по лицу, а не прямо над сундуком и плечами.
Сидение означает, что вы должны поднять больше веса, чем стоять. Фото: sweet-life.club 4. Сидячий плечевой пресс
Сидящее положение позволяет вам использовать более тяжелый вес, потому что вам не придется стабилизироваться через нижний корпус. Тем не менее, вам все равно придется использовать ваше ядро для поддержки верхней части тела. Если вы потеряете контроль над своим ядром, вы, вероятно, перекроете поясничный отдел позвоночника, оказывая нежелательный стресс на нижней части спины.
С сидячего положения возьмите штангу с захватом, который немного шире ваших плеч. Поместите планку на верхний сундук и подкрепите ядро. Надавите на планку прямо над головой, сосредоточив внимание на приведении лопаток вверх и вокруг грудной клетки. Держите локти слегка перед телом, чтобы лучше совместить плечевой сустав.
Не наклоняйтесь назад или не сгибайте нижнюю часть спины в верхней части пресса. Опустите вес под контролем и повторите.
5. Трицепс-пресс (Dip)
Падение - упражнение, которое нацелено на нижнюю сундук, а также на трицепс. Удостоверьтесь, что вы заходите так низко, насколько можете, без того, чтобы ваши лопатки опрокинулись вперед или передняя часть плеча выскочила вперед. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были откинуты назад во время движения.
На погружной станции или на параллельных стержнях начинайте с того, что вы держите себя на брусьях своим весом в руках. Держите ваш abs включенным и слегка наклоните свой туловище. Держите локти близко к телу, когда вы опускаете себя, сгибая руки.
Как только внизу, нажмите ручки и подтолкните себя к потолку.
Сосредоточьтесь на стабильности с этими 5 вариациями
Хотя многие из следующих упражнений также помогут вам набраться сил, они в большей степени сосредоточены на стабильности, поскольку они используют одноручные движения и слегка нестабильные положения (стоя и на швейцарском шаре).Цель для 6-12 повторений каждого упражнения.
Конечно, вы можете сделать стандартный жим лежа, но можете ли вы сделать это только одной рукой? Фото: sweet-life.club 1. Одноручное скамья для гантелей
Начните лежать и поднимите одну гантель на высоту плеча. Вытащите локоть из тела под углом 45 градусов. Чтобы контролировать свое основное положение, поместите нерабочую руку на живот. Ваш желудок не должен выскочить, и вы не должны сгибать свою заднюю арку со скамейки, и ваши бедра не должны вращаться.
Нажмите гантель к потолку, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение, не позволяя локтю пройти слишком далеко позади тела. Повторите для повторений, а затем выполните с другой стороны.
Бросьте вызов своей основной силе с помощью упражнений с одной рукой. Фото: sweet-life.club 2. Одноручное плечевое плечо гантелей
Подобно одноручному дамбовому прессу, эта вариация плечевого пресса в большей степени ставит перед вами основную стабильность. Не только это, но вы будете стоять, что затрудняет поддержание правильной позиции.
С одной гантельей, сделайте спортивную позицию, так что ваши ноги будут разбросаны по ширине, ваше ядро задействовано, ваши бедра немного назад, а ваши колени мягкие.
Принесите гантели на высоту плеча, используя нейтральный захват (ваши суставы должны быть направлены к вашему лицу). Нажмите гантель к потолку, сосредоточив внимание на приведении плечевого ремня вверх и вокруг грудной клетки и удерживая локоть, указывающий вперед, не позволяя ему заходить слишком далеко от тела.
Не допускайте, чтобы нижняя часть спинки отгибалась, а грудная клетка появлялась в верхней части пресса. Повторите для повторений, а затем выполните с другой стороны.
Вам действительно нужно набрать основную силу и стабильность для этого. Фото: sweet-life.club 3. Черепица для гантелей
Ложитесь на скамейку, держа пару гантелей на высоте плеч. Держите свою основную часть, чтобы она была прочно прикреплена к скамейке.
Нажмите обе гантели к потолку, удерживая локти под углом 45 градусов. Опустите одну гантель, когда вы удерживаете другую, прижатую к потолку, и сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спинки не выгибалась, а бедра вращались.
Как только в верхнем положении, опустите другую гантель, удерживая первую гантель нажатой. Альтернативный из стороны в сторону и повторение для повторений.
Несмотря на то, что вы фокусируетесь на своем верхнем теле, вы почувствуете это после этого упражнения. Фото: sweet-life.club 4. Швейцарский мяч с гантелями
Наряду со стоянием другой способ работать из менее стабильной позиции - выполнять сидячие упражнения на баре стабильности. Но это лучше всего использовать, когда вы пытаетесь уменьшить интенсивность на верхней части тела, а не когда вы хотите прижать больше веса.
Держа пару гантелей, садитесь на швейцарский мяч (убедитесь, что швейцарский мяч подходит для количества используемого веса). Пройдите ваши ноги от мяча, когда вы свернете мяч выше на спину. В то же время поднимите гантели на плечо. Остановитесь, когда ваша верхняя часть спины поддерживается мячом.
Держите свое ядро включенным и сжимайте выступы, чтобы достичь положения моста. С локтями на 45 градусов, нажмите гантели к потолку. Медленно опустите гантели на дно и не позволяйте локтям отскакивать от мяча, когда вы повторяете.
5. Полуфабрикат с одноручным гиревым прессом
Использование гири вместо гантели автоматически повышает спрос на стабильность, так как вес гири распределяется неравномерно. Добавьте в полуквалифицированное положение, и вы не только получите отличное упражнение, но и то, что действительно бросает вызов стабильности ядра и постуральному контролю.
Начните с половины коленей с одним коленом на земле и противоположной ногой на полу перед вами. Обе ноги должны быть на 90 градусов. Держите гири в руке колена, которая опущена, так что живот гири опирается снаружи вашего предплечья.
Начните с гири на высоте плеча. Удерживая локоть, указывающий перед вами, нажмите гири к потолку. Удостоверьтесь, чтобы принести лопатку вверх и вокруг грудной клетки и закончить рукой прямо над головой. Опустите гири под контролем и повторите для повторений, затем переключите стороны.
3 вариации, которые сочетают силу и стабильность
Теперь давайте возьмем элементы силы из первого набора и объединим их с элементами устойчивости от второго.
Освойте это, прежде чем пытаться очистить и нажмите. Фото: sweet-life.club 1. Стоячий плечевой пресс
Прежде чем переходить к продвинутым ходам, таким как чистка и нажмите (см. Ниже), вы должны сначала освоить стоячий плечевой пресс.
Начните с чуть более широкой, чем плечевая хватка, на штангу, которая ломается спереди ваших плеч. Держите сердечник включенным, чтобы предотвратить отгибание нижней части спины, когда вы нажимаете верхнюю часть штанги.
Удостоверьтесь, что локти направлены больше вперед, чем в стороны. Продолжайте сосредотачиваться на том, чтобы доставить лопатки вверх и вокруг грудной клетки, когда вы завершаете пресс. Медленно опустите штангу и начинайте повторять.
Эти пресс-формы затрагивают каждую основную группу мышц. Фото: sweet-life.club 2. Очистка и печать
Классическая силовая тренировка, чистая и пресса заставит ваш верхний корпус надавить на две ступени. Ключ в том, что это движение требует хорошей мобильности и контроля для завершения и является довольно техническим. Поэтому перед добавлением веса убедитесь, что вы знакомы с шаблоном движения.
Начните держать штангу так, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч. Отодвиньте свои бедра назад и держите спину плоской, сгибаясь на бедрах и растягивая подколенные сухожилия.Взрывайте вперед бедра вперед и потяните планку до высоты плеч, используя импульс бедер. Поймайте планку так, чтобы она ломалась на ваших плечах.
Затем убедитесь, что ваше ядро остается включенным, когда вы нажимаете на штангу над головой, поднимая лопатки вверх и вокруг грудной клетки. Не допускайте, чтобы нижняя часть назад была закруглена, когда вы заканчиваете нажим сверху. Опустите штангу под контроль и повторите все повторения.
Это упражнение «два к одному»! Фото: sweet-life.club 3. Скручивание гантелей
Гибкая гантель для прессования - это гибридное упражнение, которое отлично подходит для нажатия, а также позволяет вам нацеливать бицепсы.
Начните в положении стоя с парой гантелей. Держите сердечник включенным, чтобы не допустить, чтобы бедра опрокидывались вперед или нижняя часть спинки от выгибания при скручивании гантелей. Однажды в конце завитка переходите к плечевому прессе, удерживая костяшки, указывающие внутрь, и локти перед вами (нейтральное сцепление). Нажмите верхние гантели.
Медленно снижайте вес, удерживая сердечник включенным, чтобы предотвратить отгибание нижней части спины. Повторите для повторений.
Что вы думаете?
В настоящее время ваша тренировка включает в себя навязчивые упражнения? Какие упражнения на верхнем уровне являются вашими фаворитами? Вы делаете какие-либо из перечисленных выше? Какие другие вы добавили бы в список? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже!
