Нужно ли женщинам больше белка, чем мужчин? Короткий ответ: да. Но причины могут вас удивить.
Говоря конкретно о белке, мы предполагаем, что мужчины и женщины нуждаются в разных количествах, потому что «мужчины имеют большие мышцы» или стремятся к более «построенным» взглядам, чем большинство женщин. Но правда в том, что ваши потребности в белке на самом деле не определяются вашим сексом, но вместо этого зависят от ваших физических размеров (роста и веса), уровня упражнений и общих целей в области здравоохранения.
Знаете ли вы, какое количество белка вам нужно? Фото: Леонтура / E + / Getty Images Правило верхней белки
Муж или женщина, чем активнее вы, тем больше вам нужно белка. Там есть белок в каждой еде, поэтому хорошая новость заключается в том, что если вы едите хорошо сбалансированную диету, у вас, вероятно, нет проблем с ежедневными потребностями белка.
Как рассчитать потребности вашего личного белка:
1. Преобразуйте свой вес в фунтах до килограммов, разделив его на 2,2.
2. Умножьте свой вес в килограммах на цифру, которая относится к вашему уровню активности.
- Для базового активного образа жизни умножьте свой вес в килограммах на 0,8.
- Для умеренно активных (подумайте от 30 до 45 минут умеренной нагрузки от трех до пяти дней в неделю) умножьте вес в килограммах на 1,0.
- Для интенсивных, ежедневных упражнений умножайте вес в килограммах на 1,3 - 1,5 (чем больше вы тренируетесь, тем выше число, которое может увеличиться до 2.0).
Количество, которое вы вычисляете, это граммы белка, который вам нужен в день. Теперь, когда у вас есть общее представление о том, как найти ваши потребности в белках, давайте развеять некоторые мифы вокруг женского питания и потребностей белков:
Миф: женщины, которые едят слишком много белка, набухают. Правда: женщины не построены, как мужчины. Потребление большего количества белка не заставит вас насыщаться.
Мужчины производят более высокий уровень тестостерона, чем женщины, и это тестостерон, который отвечает за большую мышечную массу и способствует снижению доли жира в организме. Поскольку женщины имеют более низкие уровни тестостерона в организме, но более высокие уровни эстрогена, они не будут накапливаться так же, как мужчины.
Чтобы построить мышцы, вам нужно будет есть больше калорий, чем вы сжигаете метаболически и через упражнения. Поскольку белок является строительным блоком мышечной ткани, диета, богатая белком белком, поможет женщинам наращивать мышцы, но не с той же скоростью, что и мужчины. В дополнение к белку, чтобы получить массу и поддерживать рост мышц, достигайте целых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и орехи.
Миф: вы должны есть только белок, чтобы построить мышечную массу и достичь оптимального веса. Правда: хотя белок является критическим игроком, сбалансированная диета является ключом к созданию мышц и достижению оптимального веса.
Здоровый баланс белка, углеводов и жира имеет важное значение для наращивания мышц, разжигания вашей тренировки и достижения оптимального веса. Хотя употребление безалкогольных напитков (или продуктов питания) после тренировки имеет решающее значение для восстановления и восстановления мышц, процесс восстановления фактически начинается, как только вы закончите работу.
В течение 20 минут после завершения тренировки важно начать процесс заправки путем спаривания белка с углеводом. Ешьте продукты, такие как смесь тростника, богатая сушеными фруктами или ореховым маслом на проросшем зерновом тосте, для соотношения четырех к одному углеводов к белку, чтобы инициировать как пополнение мышечного гликогена, так и синтез белка.
Помимо пост-тренировки, употребление белка может быть полезным для управления потреблением калорий, потому что оно сильно насыщается. Но не полностью вырезайте углеводы из цельного зерна и фруктов или здоровых жиров в орехах, семенах и авокадо. Углеводы обеспечивают немедленную энергию для интенсивной тренировки, а жиры помогают регулировать изменение уровня гормонов и медленное пищеварение, давая вам более прочную энергию, чем углеводы в одиночку.
Миф: Белки на основе растений не помогут мне набрать мышцы или поддерживать вес. Истина: вы можете создавать сильные, худые мышцы на основе растений.
Понятия, что растительные диеты не имеют достаточного белка и что спортсмены не могут построить достаточное количество мышц на основе растительной диеты, не могут быть дальше от истины. Многие спортсмены успешно переходят на диету, основанную на растениях, в создании и поддержании силы и мышечной массы.
Чтобы построить мышцы, неплохо потреблять больше богатых белками продуктов, таких как бобы, орехи, семена и цельные зерна. Вы также можете легко увеличить потребление белка и обеспечить получение адекватных аминокислот, добавив растительный белковый порошок, такой как протеин Vega Sport Performance, к вашему дню.
Независимо от того, являетесь ли вы мужчиной или женщиной, диета, богатая растительным белком, в сочетании с балансом углеводов и здоровых жиров, может поддерживать как прочность, так и выносливость.
Что вы думаете?
Вас беспокоит «нарастание»? Помогла ли эта статья устранить любую путаницу в том, как строить мышцы на основе растений? Если вы находитесь на диете на основе растений, вам легче или труднее строить мышцы? Оставьте комментарий ниже и сообщите нам.
Ким МакДевитт, M.P.H., RD, является национальным педагогом Вега, бегуном, энтузиастом по приготовлению пищи и гибкой ориентацией растений. Она страстно построила свою карьеру в области питания. Соединитесь с Кимом на Twitter, Instagram и Pinterest.
