Четырехместное дыхание, иногда называемое техникой дыхания в коробке, представляет собой простую технику, которую вы можете сделать в любое время, когда чувствуете стресс. Контролируемое дыхание является неотъемлемой частью медитации и может использоваться независимо, чтобы успокоить нервы и снять стресс, помогая регулировать вегетативную нервную систему, сообщают исследователи из Национального центра бесплатной и альтернативной медицины. Квадратное дыхание подчеркивает контроль за счет четырех, что позволяет вашему телу полностью использовать воздух. Вы также немного поработаете с грудной клеткой и мышцами живота, когда будете практиковать технику дыхания в коробке.
Шаг 1
Сядьте прямо в удобное кресло. Положите ноги на пол и расслабьте руки на коленях. Вы можете наложить свои руки или позволить им лежать отдельно ладонями вверх. Важным фактором является поддержание выровненного положения и непринужденность.
Шаг 2
Закройте глаза или приглушите свет в комнате. Найдите тихое место, где телефон или другие люди не будут прерывать вас в течение как минимум четырех минут.
Шаг 3
Закройте рот и медленно вдохните через нос. Подсчитайте до четырех, пока вы вдыхаете. Задержите дыхание в течение четырех секунд. Вы не пытаетесь лишить свое тело кислорода, но вам нужно дать несколько секунд, чтобы воздух заполнил ваши легкие. Сосредоточьтесь на своем животе и обратите внимание, как он также движется, когда вы глубоко вдыхаете.
Шаг 4
Откройте рот слегка и медленно выдохните до четырех. Держите выдох в другом количестве четыре. В идеале вы должны повторить упражнение в течение четырех минут, но два или три раза помогут вам достичь более расслабленного состояния, снять напряжение и успокоить нервы.
Шаг 5
Позвольте воздуху заполнить ваш живот и обратите внимание, как он проходит через ваш сундук. Одной из целей боксерского квадратного дыхания является возвращение респираторной системы в исходное положение и прекращение мелкого дыхания, которое возникает в результате режима боя или реакции полета, который тело вводит при ощущении стресса. Исследователи из Национального центра бесплатной и альтернативной медицины сообщают, что в дополнение к снижению стресса контролируемое дыхание используется для лечения бессонницы, тревоги, депрессии и контроля боли.
Советы
- Если вам трудно замедлить свое мышление, скажите мантру в голове, посоветуйте врачей в клинике Майо. Повторяйте успокаивающую фразу или звук, такой как «ом», когда вы дышите. Например, когда вы вдыхаете, говорите «ом», два, три четыре и повторяйте на выдохе. Ваша концентрация наверняка начнет сужаться, когда вы продолжите упражнение.
Предупреждения
- Хотя окружающая среда может помочь добавить ваше расслабленное состояние, это не обязательно. Если вокруг есть другие люди, и вы не можете найти частное тихое место, это упражнение можно выполнить тихо, открыв глаза. Повторите свою мантру и подсчитайте для себя, и никто не заметит, что вы выполняете упражнение по сокращению стресса.
