Хотя может возникнуть соблазн поместить вашу процедуру растяжения на задний план, есть несколько причин увеличить вашу мышечную эластичность или гибкость. Усовершенствования в области движения и спортивной способности, снижение стресса и лучший сон - все это преимущества обычной процедуры растяжения. Понимание различных способов растяжки поможет вам решить, как включить обучение гибкости в вашу неделю.
рекомендации
Говорит Американский колледж спортивной медицины, два или три сеанса растяжения на теле в течение недели увеличивают мышечный диапазон движения и улучшают эластичность. Мышцы растягиваются лучше, когда они теплые, поэтому лучше всего сделать легкое прогревание перед вашей рутиной. Ходьба, подъем по лестнице, бросание мяча с партнером или использование эллиптического в течение пяти минут - все это эффективные способы нагревания мышц.
Статические растяжки
Мышцы могут стать суженными, отрицательно влияя на гибкость, внешний вид и способность. Во время статических растяжек вы держите мышцы в увеличенном положении, чтобы увеличить длину и эластичность мышечного волокна. Растяжки могут помочь восстановить плотные мышцы и помочь вам расслабиться - фактически, мышечная релаксация делает важным делать статические растяжки после тренировки, а не раньше. Каждый раз, когда вы делаете статическое растяжение, держите его, пока не почувствуете легкое напряжение, а не боль, в мышцах - обычно от 10 до 30 секунд, говорит ACSM. Завершите столько повторений растяжения, сколько необходимо, чтобы достичь 60 секунд. Например, растягивайте три раза, если вы можете удерживать его в течение 20 секунд. Примерами статических растяжек являются растяжение сидячих подколенных сухожилий, растяжение бедер-сгибателей и растяжение постоянного теленка.
Динамические растяжки
Динамические растяжки используют больше чем одну мышцу за раз, и фокусируются на скорости и принимают мышцы через свой диапазон движения. Они улучшают эластичность, мышечную эффективность и уменьшают риск мышечного напряжения или напряжения во время упражнений. Динамическое растягивание должно выполняться перед тренировкой. Например, круги рук «просыпаются» на плечах, сигнализируя, что пришло время тренироваться. Сделайте динамические растяжки на 60 секунд, разбив их на сегменты, соответствующие вашему уровню пригодности.
йога
Йога дает возможность увеличить мышечную эластичность при работе на личном фитнесе, балансе, сокращении стресса и внимательности. В дополнение к улучшению гибкости йога может помочь облегчить симптомы астмы, депрессии и тревоги, говорит журнал йоги. Если вам нравится групповой фитнес, класс йоги может вас заинтересовать. Рассмотрим DVD или подкаст, если вы предпочитаете заниматься самостоятельно. Один из бонусов в классе - инструктор - она может исправить вашу форму и убедиться, что вы правильно занимаетесь йогой.
