Тазовый пол состоит из мышц. Маленькие puborectalis, pubococcygeus и мышцы iliococcygeus вместе называются levator ani, которые вместе с мышцей коклюша образуют тазовую диафрагму. Они образуют гамак мышц в нижней части таза, которые поддерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Отверстия в мышцах позволяют этим органам соединяться с внешней частью тела через уретру, влагалище и прямую кишку.
Поиск и ощущение мышц таза
Женщины должны сосредоточиться на выявлении мышц, пытаясь прервать поток при мочеиспускании. Визуализируйте подъем мышц тазового дна и затягивание их. Когда вы сможете успешно остановить и начать поток мочи, вы получаете сознательный контроль над мышцами тазового дна. Мужчины и женщины должны практиковать ужесточение мышц прямой кишки. Сначала может быть трудно ощутить определенные мышцы, которые вы тренируетесь, но с практикой вы сможете тренироваться в правильных мышцах, и вы почувствуете, что они становятся сильнее. Альтернативное сокращение и расслабление мышц поможет уменьшить мышечные спазмы.
Синдром Леватора Ани
Синдром Levator ani относится к хронической боли в мышцах тазового дна из-за мышечных спазмов. По мнению Университета Калифорнийской школы медицины, методы мышления / тела, такие как дыхательные упражнения и йога, могут быть очень полезны для боли в области таза, которая является мускульной по своему происхождению. Поскольку спазм часто вызван стрессом, обучение уменьшению стресса с помощью дыхательных упражнений имеет смысл.
Дыхание
Ложитесь удобно с небольшой подушкой под коленями. Положите руки на нижнюю часть ребер, касаясь пальцами. Вдохните медленно, пока не почувствуете, что ваши ребра расширяются. Задержите дыхание в течение одной секунды, а затем медленно выдохните. Это обучает вас заполнять ваши легкие полностью каждым вдохом, а затем их полностью опорожнять. Практикуйте пять минут. Сосредоточьтесь на том, как ощущается ваше дыхание и когда появляются другие мысли, пусть они уходят и возвращаются к сосредоточенности на вашем дыхании.
Упражнения на растяжку
Упражнения йоги помогут вам постепенно растягиваться и расслаблять мышцы тазового дна. Основная йога представляет собой позу моста, позу повести, позу саранчи и позу кобры растягивают мышцы, окружающие нижнюю часть живота. Добавьте участки для внутреннего бедра и подколенные сухожилия, чтобы завершить сеанс. Обучение у инструктора по йоге поможет вам правильно выполнить позы. Затем сделайте привычку ежедневной практики, даже после того, как ваши симптомы уменьшатся, и вы почувствуете себя лучше. Повод носа затруднен; не пытайтесь, пока ваш учитель йоги не почувствует, что вы достаточно гибки, чтобы не напрягать суставы и мышцы.
Cobra Pose
Ложитесь на пол, лицом вниз. Положите руки под ваши плечи, приложив локти к бокам. Вдохните, когда вы нажимаете руки и поднимаете сундук с пола. Протяните голову и шею вверх, растянув переднюю часть груди и живота. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение.
Мост Поза
Ложитесь на спину, согнув колени, ноги вместе. Держите руки на боку, ладони на полу. Вдохните, когда вы поднимаете бедра к потолку, держа ноги и ладони на полу. Держите это положение, пока вы растягиваете руки над головой. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение.
Саранчовая поза
Ложитесь на пол лицевой стороной вниз с руками по бокам вашего туловища, ладонями вверх, лоб опирается на пол. Поверните большие пальцы друг к другу и затяните ягодицы, чтобы ваш копчик нажал на ваш лобок. Поднимите голову, плечи, руки и ноги с пола, чтобы ваше тело опиралось на живот и нижние ребра. Растяните руки назад к ногам, держите ноги и ягодицы напряженными и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Дыхание медленно внутрь и наружу, удерживая позу, и отпустите положение с выдохом.
Повод для носа
Начните лицевой стороной вниз, как в позе саранчи. Согните колени, чтобы поднять пятки рядом с ягодицами. Вернитесь назад и схватите свои лодыжки руками, удерживая колени близко друг к другу. Вдохните и оттолкните ноги от ягодиц, держа руки на лодыжках, чтобы вытащить голову, плечи и верхнюю часть туловища с пола. Избегайте качания. Держите позу в течение 30 секунд и отпустите при выдохе.
