Поскольку большинство американцев едят много красного мяса, они получают достаточное количество цинка в своих рационах, не беспокоясь о нем слишком много. Согласно списку витаминов и минералов Harvard Health, цинк помогает вашему организму формировать ферменты и белки и создает новые клетки. Вам нужен цинк в вашем рационе, чтобы повысить эффективность вашей иммунной системы, поддерживать чувство вкуса и запаха и способствовать заживлению ран.
Ваши потребности в цинке
Сырая свиная вырезка. Фото: Алена Дворакова / iStock / Getty Images Мужчины, женщины и дети имеют разные потребности в цинке. Детям необходимо от 3 до 11 миллиграммов в день, женщинам требуется 8 миллиграммов, а мужчинам требуется 11 миллиграммов, согласно диетическим рекомендациям 2010 года для американцев. Поскольку ваше тело не хранит цинк, ежедневно употребляйте продукты с высоким содержанием минерала. Ешьте шесть устриц за 77 миллиграммов цинка или колоссальные 513 процентов ваших ежедневных потребностей в соответствии с Национальными институтами здравоохранения. Ешьте три унции кусок свиной вырезки на 2,5 миллиграмма, или 17 процентов ежедневной рекомендации, и получите половину чашки консервированных, запеченных бобов на 1,7 миллиграмма или 11 процентов от рекомендуемой суммы.
Цинк в пищевых продуктах
Ассорти из сухих бобов. Фото: Полка Dot Images / Polka Dot / Getty Images Для большинства цинка, наслаждайтесь приготовленной или сырой устрицей. Оба типа возглавляют список продуктов в базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США по цинку. Другие продукты в топ-10 включают некоторые обогащенные злаки, бобы, говядину, краб и ягненка. Птица и орехи - это дополнительные продукты с высоким содержанием цинка.
Цинк в фруктах
Авокадо. Фото: Mariusz Blach / iStock / Getty Images Фрукты содержат гораздо меньше цинка, чем мясо, моллюски, бобы или орехи. JD Decuypere, доктор хиропрактики, специализирующийся на альтернативной медицине, отмечает, что фрукты с наибольшим количеством цинка включают авокадо в 1,3 миллиграмма, ежевика на 0,8 миллиграмма на одну чашку, датируется 0,4 миллиграмма на одну чашку и малину с 0,5 мг на один кружка.
Специальный выпуск для вегетарианцев
Свежая кукуруза. Фото: Luis Carlos Jim? Nez del R? O / iStock / Getty Images Если вы вегетарианец, обратите пристальное внимание на свою диету, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество цинка из бобов, орехов и овощей, таких как кукуруза, горох, картофель, тыква и швейцарский мангольд, которые, по словам доктора Декуипера, являются хорошими источниками растительного сырья. В списке Гарвардского здоровья отмечается, что вегетарианцам требуется в два раза больше рекомендованного количества цинка.
