Потеря веса требует силы воли и самоотверженности, но если у вас есть много веса, чтобы проиграть, это особенно сложно. Когда процент вашего жира составляет более 50 процентов, вы, вероятно, смотрите месяцы или, возможно, годы работы, чтобы получить требуемое тело, в зависимости от того, какую потерю веса вы планируете достичь. Тем не менее, вы, вероятно, увидите заметные результаты в течение первых двух месяцев, что может побудить вас продолжать работу. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать свое путешествие с потерей веса и фитнесом; она может предложить руководство для решения любых основных состояний здоровья, чтобы сохранить вас в безопасности, когда вы поправляетесь и теряете жир.
Начиная ваше путешествие с потерей жира
Точно, сколько жира вам нужно потерять, зависит от вашего текущего веса. Если у вас в настоящий момент избыточный вес или ожирение, вы должны стремиться к значительной потере веса; если вы не обладаете значительным избыточным весом, но имеете высокий процент жира в организме, старайтесь уменьшить потерю веса, чтобы улучшить состав вашего тела. Процент вашего целевого жира зависит от вашего возраста и пола; женщины должны, как правило, ориентироваться на 16-31 процента, тогда как мужчины должны стараться от 10 до 22 процентов.
Чтобы потерять жир, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы принимаете с пищей и напитками, чтобы ваше тело высвобождало и сжигал жир, чтобы компенсировать разницу. Стремитесь к потере от 1 до 2 фунтов в неделю, чего вы можете добиться, сократив от 500 до 1000 калорий от ежедневного рациона. По словам Американского совета по физическим упражнениям, после здоровой диеты и упражнений вы можете потерять около 1 процента своего жира в организме.
Используйте онлайн-калькулятор для оценки ваших ежедневных потребностей в калориях, поэтому вы можете вычесть 500-1000 калорий за потерю веса. Однако имейте в виду, что онлайн-калькулятор просто дает оценку калорийности на основе вашего возраста, пола и размера и не учитывает состав вашего тела. Поскольку жир сжигает меньше калорий, чем мышцы, и у вас есть доля жира выше, чем средняя, онлайн-калькулятор может переоценить ваши потребности в калориях. Используйте целевую калорию из онлайн-калькулятора в качестве отправной точки, но ожидайте, что вы немного подкорректируете потребление калорий, пока вы не достигнете приема, позволяющего вам потерять от 1 до 2 фунтов в неделю.
Снижение процентного содержания жира в организме с диетой
Вы увидите самые быстрые результаты - и достигните более здорового состава тела - если вы настроите свою диету, чтобы повысить потерю жира и сохранить мышечную ткань. Убедитесь, что вы едите много белка, который обеспечивает аминокислоты, необходимые для ремонта и создания новой мышечной ткани. Кроме того, в том числе белок в ваших приемов пищи также делает их более наполненными, поэтому вы будете чувствовать себя удовлетворенными даже диетой, ограниченной потреблением калорий. Сочетание постного мяса, орехов и семян, молочных продуктов и яиц, чечевицы и бобы, а также жирной рыбы - полезный белок, который поможет вам сбросить жир. Завершите всю свою диету целыми зернами, здоровыми жирами, такими как оливковое масло, льняное семя и авокадо, а также фрукты и овощи.
Поэкспериментируйте с различными вкусами в вашем путешествии с потерей жира, чтобы вы могли найти выбор здоровых рецептов, которыми вы действительно наслаждаетесь. Согласно результатам исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, поражение вашей цели калорий - не микроуправление потреблением углеводов, жиров и белков - является самым важным аспектом потери жира. Авторы исследования рассмотрели влияние четырех различных видов диет, ограниченных калорийностью - каждый с различными пропорциями жира, белка и углеводов, и обнаружили, что все они одинаково эффективны для снижения веса. В конечном счете, вы получите лучшие результаты, если найдете здоровую диету, которой вы можете придерживаться, вместо того, чтобы чувствовать себя вынужденным в диете, которую вы не любите, и в конечном итоге отказаться.
Увеличьте свой сжигаемый жир с помощью кардио
Получение большей активности является ключевым фактором для потери жира - сердечно-накачивающая аэробика увеличивает ваши потребности в калориях в течение дня, и каждая тренировка поможет вам растопить жир. Найдите несколько аэробик, которые вам нравятся - например, водная аэробика, гребля, эллиптическая, быстрая ходьба или бег - и пройдитесь по любимым занятиям в течение всей недели, чтобы избежать скуки.
Если вы работаете на кардио-машине, например эллиптической, не чувствуете себя обязанным оставаться в «сжигающей жир» зоне сердечного ритма, которая обычно требует, чтобы вы работали с низкой интенсивностью. Вы на самом деле сжигаете больше калорий, если будете подталкивать себя к умеренной или сильной интенсивности, что в конечном итоге сжигает больше жира и калорий, чем пребывание в зоне сжигания жира.
Улучшить состав тела с помощью силовой тренировки
Включение силовой тренировки в вашу рутину также помогает вам терять жир. Силовая тренировка укрепляет мышцы - сильно метаболически активный тип ткани - поэтому вы можете сжигать больше калорий в течение дня. Это также помогает вам удерживать мышцы, когда вы теряете жир, что поможет обеспечить вам процент здорового жира, когда вы нажмете свой вес цели.
Запланируйте тренировки по силовому тренированию в свою рутину дважды или три раза в неделю, и сделайте каждую сессию тренировкой всего тела. Подумайте о найме профессионала для проведения оценки пригодности и разработки программы для вас. При более высоком содержании жира в организме некоторые упражнения могут быть особенно сложными и нуждаются в модификации, по крайней мере, до тех пор, пока вы не укрепитесь и не потеряете часть жира. Индивидуальная программа даст вам самые быстрые результаты с наименьшим риском получения травмы.
