Ваш gluteus maximus, medius и minimus мышцы - ягодицы для краткости - это, по сути, ваш прикладом. Самая большая и самая мощная группа мышц в вашем теле, ягодицы, ответственны за такие движения, как вытяжение бедра в тыл, когда вы спринте или поднимаетесь по лестнице. Растяните свои ягодицы со статическими растяжениями, которые вы держите в течение 30-60 секунд, чтобы улучшить вашу гибкость, или от 15 до 30 секунд, чтобы поддерживать его. Повторите растягивание с каждой стороны два-три раза.
Ледяной стретч
Это простое растягивание легко выполнять, а также помогает расслабить нижнюю часть спины. Лягте на спину своими ногами прямо, а ваши руки по бокам. Согните левую ногу и держитесь за коленом. Осторожно потяните колено в грудь. Удерживайте эту позицию в течение желаемой продолжительности перед расслаблением и сменой ног. Старайтесь держать голову и плечи на полу во время этого упражнения.
Рисунок 4
Фигура 4 gluteus stretch поможет ослабить ваш gluteus maximus и gluteus minimus, который расположен сбоку от вашего бедра. Ложитесь на спину, положив ноги на пол. Перекрестите свою левую лодыжку над правым коленом. Положите руки за правое бедро и потяните правую ногу к себе. Держите голову и плечи на полу во время этого упражнения. Расслабьтесь и постарайтесь осторожно потянуть ногу ближе к себе. По завершении отпустите стрейч, а затем смените ноги.
Изначальная растяжка
Первичный приземистый стрейч представляет собой эффективную нижнюю часть тела, которая также является общей позицией покоя во многих восточных странах. Западники часто находят эту позицию сложной, поэтому не беспокойтесь, если это упражнение будет трудным сначала; с практикой вы сможете легко принять позицию. Приседать стрейч лучше всего выполнять босиком. Встаньте с ногами в ширину бедра и держитесь за ручку двери или перила для равновесия. Медленно присаживайтесь вниз, пока ваши бедра не будут опираться на ваших телят, а ваши плечи находятся между ваших коленей. Держите пятки на полу и голову вверх. Удерживайте в течение желаемой продолжительности. По мере того, как вы становитесь более опытными в этом упражнении, вам не нужно держать что-либо для равновесия.
Выпад бегуна
Это упражнение растягивает все ваше нижнее тело, но придает особое значение ягодицам на вашей передней ноге. Сделайте большой шаг вперед и согните ноги так, чтобы ваше заднее колено лежало на полу. Положите руки на переднее бедро и держите туловище в вертикальном положении. Сдвиньте заднюю ногу назад, чтобы усилить растяжку. Поменяйте ноги и повторите. Получите более глубокое растяжение, подняв переднюю ногу. Оденьте переднюю ногу на 4-6-дюймовый высокий шаг, чтобы увеличить эффект этого растяжения на ваших ягодицах.
