Барбеллы, приземистые стойки и гантели - не единственный способ развить сильные, определенные мышцы ног. Ваш собственный вес может дать серьезную проблему, чтобы помочь вам получить большее определение и увеличить мощность.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках или опытным спортсменом, который находится вдали от спортзала, используйте тренировку без веса в домашних условиях, в отеле или просто как способ добавить разнообразие в типичную заднюю приседа и рулевую тягу.
Начальная тренировка
Когда вы начинаете тренировку сопротивления, выработка без весов помогает вам оттачивать форму и получать ваши суставы, привыкшие к движению. Ваши мышцы будут оспариваться только вашим весом - не нужны гантели или машины. Начните с одного набора из 8-12 повторений каждого упражнения. Стремитесь к двум тренировкам в неделю и через пару недель добавьте еще один набор или два из каждого хода, чтобы выстроить выносливость и бросить вызов своим мышцам.
Приседания: Встаньте с ногами на расстоянии бедра. Держите руки перед своим телом параллельно полу, чтобы обеспечить противовес. Согните колени и бедра, чтобы опустить ягодицы вниз и назад. Держите колени за пальцами ног, когда вы опускаетесь, и нажмите всю ногу в пол - не позволяйте каблукам подниматься. Опустите до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны, или близко к параллели, к полу. Поднимитесь на стенд, чтобы закончить один представитель.
Выпады: Встаньте с ногами на расстоянии бедра. Шаг вперед 3 - 4 фута с правой ногой. Согните правое колено, чтобы опустить правое бедро параллельно полу и опустить левое колено, чтобы почти коснуться пола позади вас. Шаг правой ногой назад, чтобы встретить левую и повторить с левой ногой, чтобы закончить один представитель.
Шаг вверх: Встаньте перед стабильной скамейкой, стулом или ступенькой, которая составляет от 13 до 24 дюймов. Поместите правую ногу на поверхность и поднимитесь. Принесите левую ногу, чтобы встретить ее. Спуститесь с правой ногой, а затем влево. Повторите, позволяя левому ногу привести.
Продвинутая тренировка
Как только вы освоите приседания на весах, выпадения и ступни, вам понадобится большая задача. Добавьте разнообразие, изменив углы и глубину движений. Работать ноги самостоятельно, чтобы еще больше напрягать мышцы, что приводит к увеличению прочности и стабильности. Сделайте от 8 до 12 повторений каждого из этих упражнений для всего двух-четырех наборов.
Приседания на одной ноге: Встаньте на правую ногу перед скамейкой или стулом и вытяните левую ногу перед собой. Согните правое колено и бедро, как будто вы собираетесь сидеть на поверхности позади вас. Прикоснитесь к поверхности своей щекой и поднимитесь вверх. Сделайте все повторы справа, затем переключитесь.
По мере того, как вы начинаете чувствовать себя более комфортно с упражнением, пройдите его, чтобы опуститься ниже. Сдвиньте стул или скамью, пока вы не сможете приземлиться на одну ногу, так что бедро параллельно полу и, в конце концов, так, что задняя часть вашего бедра касается вашего икроножной мышцы при приседании пистолета.
Боковые выпадения бросают вызов вашим внешним бедрам и бедрам. Фото: undrey / iStock / GettyImages Боковые выпады: Начните с расстояния ноги на расстоянии друг от друга и шагните направо. Согните правое колено и бедро, чтобы надавить на ягодицы. Держите свою левую ногу прямо, когда вы опускаетесь в это поперечное движение. Шаг ноги назад вместе, а затем повторить с левой ногой.
Балансирующие приседания: Встаньте на BOSU или балансировку, когда вы выполняете приседания.
Развитие энергетики
Плиометрические или прыжки, упражнения развивают мощные мышцы. Движения бывают быстрыми и взрывоопасными, что бросает вызов вашим мышцам сложным, но иным способом, чем длительные медленные движения силовой тренировки. Плиометрия должна быть зарезервирована для людей, у которых есть хорошая основа для тренировки сопротивления - добавьте их только после того, как вы освоите другие упражнения по весу.
Плиометрия укрепляет ваши сухожилия и суставы, тренирует быстрые волокна в ваших мышцах и тонко настраивает вашу нервно-мышечную систему. Все это переводится в лучшие спортивные результаты и развитие мышц.
Твердая плиометрическая процедура, которая тренирует ваши ноги, включает в себя следующие упражнения, выполняемые для такого количества повторений, которые вы можете собрать в течение 30 секунд. После короткого разминки сделайте следующее как схему, оставив всего 30 секунд между каждым упражнением.
Приседания: Встаньте друг с другом, опустив ноги и опустив бедра и колени к земле. Качайте руки и взорвайтесь вверх, так что ваши ноги покидают пол. Отступите назад согнутыми коленями и бедрами.
Прыжки: Встаньте на дно выпадения. Проталкивайте ноги, чтобы запустить в воздух и быстро переключить ведущую ногу. Вернитесь в положение выпадения.
Боковые границы: Встаньте с ногами на расстоянии бедра. Согните правое колено и используйте левую ногу, чтобы прыгнуть влево. Приземлитесь на левую ногу, а левое колено слегка согнулось, чтобы поглотить удар. Альтернативный прыжок вправо и влево на время.
Длинные прыжки: Согните колени и бедра, чтобы опуститься на корточки. Отодвиньте землю и продвиньте себя как можно дальше вперед. Земля с согнутыми коленями и немедленно повторите.
