Ваши колени - сложные машины, которые содержат много сухожилий, связок и хрящей. Они работают, чтобы соединить кости и мышцы в нижней и верхней ногах. У ваших колен может появиться боль и получить травмы, если вы их используете много, но не предпринимайте шагов для их поддержания. Растяжение и укрепление структур и мышц, которые поддерживают ваши колени, помогут снизить риск развития долгосрочных проблем в этих суставах.
Начало тренировки
Пообщайтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы определить, какие упражнения вы должны сделать, чтобы улучшить тон и гибкость вокруг колен. Они могут предположить, что вы придерживаетесь действий с низким уровнем воздействия, таких как плавание и йога, чтобы уменьшить нагрузку, если у вас есть артрит. Легкость в вашей тренировке, если вы физически не подходят. Получение силы и гибкости требует времени для разработки. По словам Американской академии хирургов-ортопедов, хотя вы чувствуете некоторый дискомфорт во время и после растяжки, вы никогда не должны испытывать серьезную боль. Прекратите упражнение и расслабьте мышцы, если ваш дискомфорт превратится в боль.
Растянуть свои четверки
Ваши четырехглавые мышцы - это мышцы на фронтах ваших верхних бедер. Ваши квадроциклы помогают вам расширить колени; поэтому убедитесь, что они гибкие, помогут вам выполнять такие действия, как спринт, не вызывая дополнительного напряжения на коленях. Чтобы растянуть свои квадроциклы, возьмите одну лодыжку и поднимите свою пяту с ногами позади своего тела, пока вы не почувствуете растяжение в передней части бедра. Возможно, вам понадобится удержать спину крепкого кресла, чтобы стабилизировать ваше тело. Держите стрейч в течение 30 секунд, одновременно следя за тем, чтобы держать близкое расстояние между коленями. Выполните те же растяжки на другой ноге.
Протяните свои сухожилия
Ваши подколенные сухожилия - это мышцы на спине вашего бедра. Они выступают против движений ваших квадроциклов, а это означает, что они растягиваются, когда ваши квадроциклы сжимаются и сжимаются, когда ваши квадратики растягиваются. Вам нужны гибкие подколенные сухожилия, чтобы ваши ноги двигались плавно и чтобы ваши колени были стабильными и правильно выровнены. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, лечь на спину, согнув колени к потолку, а подошвы ног - на земле. Поднимите одну ногу вверх, не поднимая вверх бедра, и завяжите пальцы вместе за верхней частью бедра, пока вы поднимаете каблук к потолку. Удерживайте 30 секунд и повторите на другой стороне.
Растянуть своих телят
В задней части нижней ноги ваши икроножные мышцы также являются важной структурой в большем механизме вашей ноги и прикрепляются к костям вокруг ваших коленей. Чтобы улучшить гибкость в ваших телятах, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, поместите левую ногу за правую и постепенно согните правую ногу вперед, левое колено удерживается прямо, а левая пятка на земле. Держите растяжку в течение 30 секунд и делайте то же самое растяжение на противоположной ноге.
