Количество упражнений по весу, которые мужчина среднего возраста должен выполнять, зависит от его целей в фитнесе - и от количества времени, которое у него имеется во время каждой тренировки по весу. Чтобы воспользоваться преимуществами силовой тренировки для здоровья, взрослые всех возрастов должны участвовать в силовых тренировках, таких как тяжелая атлетика, которые работают во всех основных группах мышц, по крайней мере два раза в неделю, в соответствии с рекомендациями по физической активности 2008 года для американцев.
По крайней мере один комплект
Американский совет по физическим упражнениям сообщает, что Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы средний здоровый человек, независимо от возраста, выполнял по крайней мере один набор упражнений по силовому упражнению для каждой основной группы мышц по крайней мере два-три дня в неделю. Основные группы мышц включают ваши подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, телята, задницу, спину, грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и мышцы живота. Многие упражнения, такие как приседания, выпадения и отжимания, работают больше, чем одна группа мышц за раз.
Сила и сила
По словам Американского колледжа спортивной медицины, мужчины среднего возраста, которые выполняют один набор упражнений на силовую тренировку для каждой группы мышц, получат пользу для здоровья. Мужчины, которые выполняют от двух до четырех наборов упражнений по весу, могут повысить силу и силу, (ACSM). ACSM предлагает тренировать каждую группу мышц два-три раза в неделю, используя различные упражнения, а затем ждать 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц, чтобы дать время для восстановления мышц.
Повторы
Количество повторений, которые мужчина среднего возраста должен выполнять во время каждого набора, столь же важен, как и количество наборов, которые он выполняет. ACSM предлагает взрослым людям среднего возраста от 8 до 12 повторений для повышения силы, от 10 до 15 повторений, чтобы увеличить силу при начале нового режима тренировки сопротивления и от 15 до 20 повторений, чтобы увеличить мышечную выносливость. Выполните меньше повторений, чтобы повысить прочность, используя более тяжелые веса и больше повторений для мышечной выносливости.
Сердечно-сосудистые упражнения
Хотя силовые тренировки - отличный способ для мужчин среднего возраста увеличить мышечную массу, силу и силу мышц, добавление сердечно-сосудистых упражнений к режиму тренировки веса помогает снизить риск для мужчин для развития хронических заболеваний, особенно сердечных заболеваний. Руководящие принципы физической активности 2008 года для американцев предлагают взрослым - с ОК от своего врача - каждые 2,5 - 5 часов сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание каждую неделю.
