Гантели универсальны и позволяют вам имитировать многие движения тренажеров. В отличие от штанги, которую вы должны держать обеими руками, гантели позволяют вам чередовать руки или работать одной рукой за раз, чтобы вы могли сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацелились. Упражнения для гантелей, которые выполняются при лежании, в основном сосредоточены на верхней части тела, включая сундук, спину, трицепсы и плечи.
Скульптура вашего сундука
Ложась на спине на скамейке для упражнений, вы можете работать со своей грудью во многих отношениях. Вы можете делать пуловеры с гантелями, протягивая руки вверх и удерживая конец гантели над вашим лицом. Согните руки в локте, чтобы переместить вес за голову. Скамьи прижимают, в течение которых вы нажимаете весы над сундуком с дугообразным движением и летами, в течение которых вы опускаете весы на бок, прежде чем снести их над грудью, - это некоторые другие упражнения. Чтобы нацелить сундук с разных сторон, наклоните или упадите на скамейку.
Укрепление вашей спины
Вы можете укрепить свою спину, положив лицо вниз своим туловищем и тазом на скамейку для упражнений, которая достаточно высока, так что, когда вы протягиваете руки, ваши руки не касаются пола. Ваши ноги не должны быть на скамейке. Они должны быть расширены позади вас под углом 45 градусов, чтобы вы могли поместить свои пальцы на пол, чтобы стабилизировать свое тело. Держите набор гантелей в ваших руках ладонями, обращенными друг к другу. Затем согните локти, чтобы поднять гантели до вашей грудной клетки в гребле. Сожмите лопатки вместе в верхней части гантели, а затем верните весы в исходную точку.
Работайте с Triceps
Хотя вы можете делать растяжки трицепса, даже стоя прямо или сидя, вы также можете делать их, пока они лежат на скамейке для упражнений. Держа набор гантелей с ладонями друг против друга, вытяните руки прямо к потолку над плечами. Затем вы согните локти и только двигайте предплечьями, чтобы принести вес по бокам головы. Когда вы возвращаете вес в исходную точку, действительно сжимайте трицепсы перед началом следующего повторения.
Постройте свои плечи
Вам не нужно вставать с скамейки для упражнений на плечи, просто перевернитесь на живот. На этот раз выполните ряды гантелей, но вместо того, чтобы нацелиться на спину, держа локти на боку, поверните ладони, чтобы они стояли за вами, и поднимите локти на уровне плеча, пока ваши руки не образуют 90-градусные углы. Выпрямляя руки в то же положение, вы можете делать боковые боковые повышения. Просто поднимите выдвинутые руки, чтобы ваши руки и тело образовали Т-образную форму и медленно возвращались к исходной точке.
Что нужно учитывать
Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают проводить силовые тренировки не менее двух дней в неделю. Они рекомендуют проработать ваш путь до завершения от восьми до двенадцати повторений и от двух до трех наборов упражнений. Всегда используйте достаточный вес, чтобы последнее повторение каждого набора было сложно закончить без посторонней помощи. Чтобы увидеть результаты, вы всегда хотите бросить вызов своим мышцам. Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки, особенно при травмах или медицинских состояниях.
