Движение руки через нормальные диапазоны движения, такие как поднятие руки вперед или достижение накладных расходов, часто затруднено, если вы страдаете от боли в плече, независимо от причины. Растяжение соединительных тканей и мышц, окружающих плечевой сустав, на регулярной основе может помочь облегчить боль, позволяя вам легче выполнять такие движения. Однако проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать программу растяжения боли в плече.
Круги оружия
Выполнение ручных кругов мягко растягивает структуры, окружающие ваше плечо, когда вы качаете руку круговым движением. Встаньте за стул и наклонитесь вперед, положив руку своей не поврежденной руки на спинку стула для поддержки. Пусть ваша больная рука висит ниже вашего плеча и делает маленькие круги, сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки, в течение 30-60 секунд за раз. Постепенно увеличивайте размер кругов по мере уменьшения вашей боли. Вы также можете выполнить упражнение из вертикального положения, когда ваша рука вытянута перед грудью или сбоку.
Рука Кроссовер Стретч
Подтяжка кроссовера руки нацеливается на средние волокна дельтовидной мышцы, которые действуют, чтобы вырвать верхнюю руку или сдвинуть ее вбок от вашего тела. Встаньте со своим неповрежденным плечом рядом с вертикальной планкой, затем дотянитесь до сундука с поврежденной рукой и возьмитесь за бар на груди. Отверните свое тело от бара, пока вы не почувствуете легкое растяжение через плечо, а затем держитесь от 10 до 30 секунд. Держите планку выше, чтобы подчеркнуть задние волокна - те, что расположены на тыльной стороне плеча - если это то, где боль концентрируется.
Растяжка растяжения руки
Выполните растягивание руки, чтобы облегчить боль в передней части плеча. Брэд Уокер из Института растяжки также рекомендует выполнять растяжку, если вы страдаете от замороженного плеча - болезненное состояние, которое влияет на капсулу плечевого сустава. Встаньте вертикально и дотяните руки за спиной. Застегните руки и медленно поднимите обе руки одновременно, удерживая их как можно более прямыми. Остановитесь, когда вы почувствуете легкое напряжение через грудь и плечи, затем держитесь в течение 10-30 секунд. Вы также можете выполнять растяжку с сидящего положения, положив руки на пол за спиной, о ширине плеч и откидываясь назад, чтобы вытянуть руки.
Подтяжка плеча
Подвесной плечевой пояс нацелен на мышцы, лежащие за плечевыми суставами, которые облегчают растяжение рук, позволяя вам протянуть руки за спиной. Повесьте из бара ладонями вперед, чтобы выполнить растяжку. Сгибайте колени, чтобы при необходимости удерживать ноги от пола. Дышите глубоко, пока вы висете и пытаетесь выпустить в растяжку немного больше с каждым выдохом. По словам Павла Цацулина, автора книги «Relax Into Stretch», упражнения, направленные на растяжение плеч, помогут сохранить здоровье спины и позвоночника.
