Вы потребляете протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы помочь в восстановлении и мышечном росте. Однако, если вы много работали, это потрясение не заставит вас долго удерживать вас. Ваше тело жаждет и нуждается в большем количестве энергии в виде калорий. Ваша следующая полная еда не должна быть слишком далеко позади этого тряски, особенно если вы тренировались с высокой интенсивностью или в течение длительного периода времени.
Почему вопросы времени на питание
Сразу после жесткой тренировки, будь то наращивание мышц или выносливость, ваше тело имеет окно, в котором оно оптимально использует питательные вещества для восстановления мышц и пополнения запасов энергии. Точная продолжительность времени этого окна спорна, но американская академия диетологов ставит его между 15 и 60 минутами. В этом коротком окне наиболее удобно встряхивать, потому что он более переносимый, чем цельные продукты, не обязательно требует охлаждения, легко переносится, даже если у вас низкий аппетит и переваривается быстро. Убедитесь, что ваш трясет содержит от 10 до 20 граммов белка и от 0,45 до 0,68 г углеводов за фунт вашего веса для оптимального восстановления.
Время приема пищи
Когда вы тренируетесь, проследите за протеином в течение часа или двух. Еда должна включать углеводы, которые продолжают помогать вам заменять гликоген, запасы энергии в ваших мышцах, а также другую порцию белка. В документе, опубликованном в 2010 году в журнале «Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений», отмечается, что потребление небольшого количества белка, равное примерно 20 г, пять-шесть раз в день, может поддерживать процессы, которые способствуют росту мышц в течение дня. Сочетание углеводов с этим белком в ближайшие часы после тренировки положительно влияет на вашу будущую производительность упражнения, особенно если вы будете тренироваться или снова конкурировать на том же или на следующий день.
Идеи еды
У вас может быть сыворотка или соевый белок, смешанный с соком или молоком и фруктами после тренировки, но еда, которую вы получаете через час или два, требует полного, необработанного питания. Варианты включают коричневый рис с куриной грудкой и брокколи; лосось со сладким картофелем и шпинат на пару; бокала с кукурузными тортиллами, болгарским перцем, авокадо и сальсой; бобы и лебеда с жареным сквошем; или цельнозерновой лаваш с индейкой и салатом из ромэна, кренделями и апельсином. Наряду с белком и углеводами, такие продукты, как эти, обеспечивают витамины и минералы, полезные жиры и клетчатку, которые необходимы спортивному организму.
Принципы питания для соблюдения
Включите немного воды или спортивного напитка в качестве части вашего после тренировки, а также сразу после тренировки сотрясением. Избегайте употребления алкоголя и после еды после тренировки. Алкоголь, вероятно, мешает способности ваших мышц укрепляться и восстанавливаться, объясняет Австралийская спортивная комиссия. Если вы пытаетесь избежать прибавки в весе, также будьте осторожны с выбором продуктов питания во время вашей послеобеденной еды. Вы можете подумать, что вы «заработали» тарелку nachos или мороженое мороженого после тяжелой тренировки, но эти продукты не помогут вам достичь ваших общих целей восстановления, спортивного улучшения и управления весом. Довольно легко потреблять гораздо больше калорий, чем вы сжигали, когда отправляетесь на хлам или фаст-фуд.
