Термин «фруктаны» относится к двум типам растворимых волокон - инулин и олигофруктоза. Фруктаны встречаются естественным образом в нескольких продуктах и добавляются ко многим другим, чтобы увеличить их содержание волокон без значительного изменения их вкуса и текстуры. Хотя фруктаны имеют некоторые преимущества для здоровья, употребление их в больших количествах может вызвать некоторые неприятные побочные эффекты.
Естественные источники
Бананы, чеснок, лук, корень цикория, пшеница, лук-порей, спаржа, артишоки и чеснок содержат встречающиеся в природе фруктаны. Употребление этих продуктов поможет вам увеличить потребление фруктанов, а также количество общего волокна, которое вы получаете в своем рационе, поскольку эти продукты также содержат другие типы волокон, а также фруктаны.
Продукты с добавлением фруктанов
Многие обработанные пищевые продукты содержат некоторое количество добавленных фруктанов, особенно тех, которые продаются как продукты с высоким содержанием клетчатки. Проверьте этикетку ингредиентов для олигосахаридов, фруктоолигосахаридов, FOS, scFOS, инулина или любой формы цикория, чтобы определить, какие продукты содержат добавленные фруктаны. Даже продукты, которые вы, возможно, не ожидаете содержать много волокон, таких как напитки и мороженое, могут содержать добавленные фруктаны.
Потенциальные преимущества для здоровья
Олигофруктоза может действовать как пребиотик, помогая увеличить количество полезных пробиотических бактерий в вашем пищеварительном тракте, согласно исследованию, опубликованному в «Клинической гастроэнтерологии и гепатологии» в мае 2005 года. Таким образом, это может помочь лечить и предотвращать рецидивы определенных типов понос. Вы также можете испытывать повышенное чувство полноты и меньше голода после еды продуктов, содержащих олигофруктозу, отмечает другое исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания» в 2006 году. Инулин также имеет преимущества для здоровья, потенциально улучшая иммунную функцию, снижая риск развития рака толстой кишки , улучшая абсорбцию кальция и магния и снижая уровень триглицеридов и холестерина, согласно статье, опубликованной в «British Journal of Nutrition» в апреле 2005 года.
Потенциальные побочные эффекты
Неожиданно увеличение количества фруктанов, которые вы получаете в своем рационе, может вызвать желудочно-кишечные побочные эффекты, такие как вздутие живота, газовый и абдоминальный дискомфорт. Эти эффекты, скорее всего, будут возникать, если вы получите по меньшей мере 15 граммов фруктанов в день, что является минимальным, необходимым для многих полезных эффектов для здоровья, согласно статье, опубликованной в феврале 2013 года, опубликованной в «Diabetes Spectrum». Исследование, опубликованное в «Журнале Американской диетической ассоциации» в июне 2010 года, показало, что люди склонны терпеть фруктаны лучше всего, если они потребляют менее 10 миллиграммов в день инулина и менее 5 г в день олигофруктозы. Типичный американец получает около 3,5 граммов фруктанов в день из диеты.
