В то время как у многих американцев проблема с весом, у некоторых просто проблема с талией. Даже если вы не страдаете избыточным весом, топики с булочками и брюшным выпуклостью могут поразить вашу талию и саботировать ваш образ жизни. Ключом к сокращению вашей талии, не теряя кривых, является изменение состава вашего тела, которое является вашим жирным отношением. Чтобы снизить жир и потерять запасную шину, комбинируйте тренировку сопротивления, аэробику и упражнения на брюшной полости.
Плавление вашего среднего
Шаг 1
Направляйте мышцы живота. Упражнения на брюшной полости, которые сосредоточены на конкретных мышцах, которые составляют ваш комплекс, не избавят вас от жира, но они будут тонизировать и затягивать лежащую в основе мышцу. Как только жир отрывается, откроется удивительный абс. Ученый-физик Лен Кравиц из Университета Нью-Мексико идентифицирует прямые мышцы брюшного пресса, внешние и внутренние косые мышцы и трансверсальные брюшины как ключевые мышцы. Сделайте хрустит и переверните хрустит для прямой кишки. Перекрестите хрусты, чтобы работать на косые. Делайте переднюю и боковую доски для тренировки всех ваших мышц мышц, включая трансверсальный абдоминус.
Шаг 2
Увеличьте ваши аэробные тренировки. В соответствии с «Руководством по семейному здоровью Гарвардской медицинской школы» устойчивый ритмический сердечный ритм продолжительностью от 30 до 60 минут или дольше будет проникать в ваши жировые запасы, уменьшая жир в области брюшной полости. Исследование 2012 года взрослых с избыточным весом, опубликованное в «Journal of Applied Physiology», показало, что аэробные упражнения, составляющие около 12 миль в неделю, оказали значительное влияние на снижение жира. Хорошие варианты - велоспорт, плавание, оживленная ходьба, бег и другие упражнения, которые используют ваши большие мышцы ритмичным способом.
Шаг 3
Делайте тренировку по весу всего тела три раза в неделю. По словам Кравица, тренировка сопротивления увеличивает вашу мышечную массу и плотность минеральной кости, помогая растопить жир. В своем выступлении на конференции Национальной ассоциации прочности и кондиционирования в 2012 году специалист по фитнесу Брэд Шонфельд пояснил, что тренировки общей тренировки по сопротивлению тела, проводимые в течение трех недель подряд, ускоряют ваш метаболизм и способствуют улучшению состава тела. Он рекомендует делать сложные многоуровневые упражнения, такие как приседания и выпадения для вашего нижнего тела, жим лежа и кабельные ряды для верхней части тела.
Вещи, которые вам понадобятся
- Оборудование для тренировки сопротивления
- Беговая обувь
Советы
- Если вам нужна меньшая талия, питание также является ключевым. В «Руководстве по семейному здоровью Гарвардской медицинской школы» рекомендуется уменьшить размер вашей пищевой части и есть сложные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, а также бедный белок. Держитесь подальше от простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны с рафинированным зерном и сладкие напитки. Пейте много простой фильтрованной воды.
Предупреждения
- Перед тем, как начать программу упражнений, убедитесь, что вы находитесь в хорошем состоянии. Достижение ваших целей требует времени и последовательной приверженности. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте свою интенсивность, пока вы становитесь сильнее и приспосабливаетесь.
