Хотя семена чиа являются питательными, нет рекомендуемой суммы, которую вы должны есть. Исследования по-прежнему являются предварительными и противоречат потенциальным преимуществам для здоровья этих маленьких черных семян. Тем не менее, исследования с участием семян хии иногда используют дозу в 25 грамм, что немного меньше унции, разумное количество еды в день.
Калории и макроэлементы
Унция семян чиа, или около 2 столовых ложек, содержит 136 калорий, 4,6 г белка, 8,6 г жира и 11,8 г углеводов. Только 0,9 г жира состоит из нездорового насыщенного жира; остальное - ненасыщенный жир, в том числе высокая доля сердечно-жирных омега-3 жиров. Эта порция также обеспечивает 9,6 грамма волокна, или 38 процентов от ежедневного значения. Волокно помогает снизить риск высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний, высокого уровня сахара в крови и запоров.
Витамины и минералы
Семена Chia обеспечивают значительное количество микроэлементов. Каждая 2-столовая ложка имеет более 10 процентов ежедневного значения тиамина, ниацина, железа, меди и кальция и более 20 процентов ДВ для селена, марганца, фосфора и магния. Тиамин и ниацин помогают превращать пищу, которую вы едите в энергию, и вам нужно железо и медь для образования эритроцитов. Кальций, марганец и фосфор важны для сильных костей; селен действует как антиоксидант для ограничения повреждения клеток; и магний необходим для образования ДНК.
Потенциальные преимущества для здоровья
Хотя данные основаны главным образом на небольших исследованиях и исследованиях на животных, семена чиа могут помочь снизить риск высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний, отмечает Академия питания и диетологии. В обзорной статье, опубликованной в «Журнале биомедицины и биотехнологии» в 2012 году, отмечается, что употребление семян чиа может помочь увеличить уровень вашей крови в основной жировой омега-3 жирности, помочь вам сбросить вес и снизить уровень триглицеридов и уровень сахара в крови после еды ,
Использование и соображения
Вы можете смешать семена чиа с водой, чтобы сформировать замену яйца или масла; посыпать их в коктейли, злаковые или йогурты, чтобы добавить клетчатку и питательные вещества; или использовать их, чтобы сделать недужные пудинги и загустить супы. Добавление семян хиа в ваш рацион может вызвать некоторые желудочно-кишечные симптомы, такие как газ или вздутие живота, если это означает внезапное увеличение потребления суточной пищи. Пейте много воды и постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы ограничить этот риск.
