Ваше тело использует липиды или жиры, для изоляции, для смягчения органов и как источник запасенной энергии. Диетические жиры также помогают организму поглощать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Здоровые взрослые должны получать от 20 до 35 процентов от общего количества калорий от жира или от 45 до 78 граммов в день на диете с 2000 калориями. Насыщенные, транс и ненасыщенные жиры - все типы липидов, но ненасыщенные жиры - более здоровые. Холестерин - это тип липида, который не обеспечивает калорийность и не является необходимым компонентом вашей диеты.
Повар с растительными маслами
Масла являются чистыми жирами, без углеводов, белка или воды. Каждая столовая ложка масла рапса обеспечивает 14 граммов жира. Масла также обеспечивают антиоксиданты, такие как витамин Е и селен. Оливковое масло особенно велико в мононенасыщенных жирах, которые снижают артериальное давление и уровень холестерина, в то время как льняное семя, рапс и соевое масло содержат здоровые омега-3 жиры. Курица или креветки, овощи в кунжуте или рапсовом масле, используйте оливковое масло в качестве основы для салатных заправок или кислого желуди, баклажана или кабачка с маслом перед обжариванием.
Здоровые липиды из орехов и арахиса
Орехи, такие как миндаль, орехи пекан, фисташки и орехи макадамии, а также арахисовое масло содержат большое количество ненасыщенных жиров и содержат нездоровые насыщенные жиры. Унция кешью составляет 13,1 грамма общего жира, унция орехов орехов пеканов - 20,4 грамма жира, а унция арахиса - 14 граммов жира. Грецкие орехи также обеспечивают линоленовую кислоту, необходимый жир омега-3, который обладает сердечно-сосудистыми свойствами. Приготовьте орехи в качестве закуски или добавьте их в зерновые, овощи или чили.
Авокадо - жирные фрукты
Чашка нарезанного авокадо содержит 21,4 грамма общего жира и всего 3,1 грамма насыщенного жира. Он содержит 14,3 грамма мононенасыщенных жиров, которые могут снизить риск сердечных заболеваний. Авокадо также обеспечивает витамин С, антиоксидантный витамин и диетическое волокно, питательное вещество для растений, которое может снизить уровень холестерина. Сделайте гуакамоле с чесноком, томатами и соком лайма, смешайте авокадо в суп, чтобы сгустить его или использовать ломтики авокадо в буррито и сэндвичи.
Питательная жирная жирная рыба
3-унция части приготовленного атлантического лосося обеспечивает 10,5 грамма общего жира и всего 2,1 грамма нездорового насыщенного жира. Другие жирные рыбы включают скумбрия, тунец, сельдь, анчоусы и сардины. Чтобы увеличить потребление жиров омега-3, сделайте сельдь и яблочный салат с греческим йогуртом, используйте консервированный тунец или лосось и брокколи, чтобы сделать кастрюлю или бросить сардины с томатным соусом или оливковым маслом и пасту из цельной пшеницы.
Ограничение насыщенных и транс-жиров
Выберите источники жиров, которые являются высоконасыщенными, а не сильно насыщенными, чтобы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Ограничьте потребление сливочного масла, жирного мяса и сыра с полным содержанием жира, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров. Также старайтесь избегать транс-жиров, которые увеличивают риск сердечных заболеваний. Транс-жиры могут быть в жареных продуктах и частично гидрированных маслах, встречающихся в некоторых обработанных закусках, таких как сэндвич-печенье, закуски и крекеры. Высокожирные продукты могут быть высококалорийными, поэтому следите за размерами порций, чтобы избежать нежелательного увеличения веса.
Желтые желтки содержат холестерин
Яйца и яйцесодержащие блюда являются ведущими источниками холестерина в среднем американском рационе, обеспечивая 25 процентов общего диетического холестерина. Большой яичный желток содержит 210 миллиграммов холестерина. Ваше тело может сделать достаточно своего холестерина для удовлетворения ваших потребностей, поэтому вам не нужно получать холестерин из диеты. Холестерин из вашего рациона может повысить уровень липопротеинов низкой плотности или «плохой» холестерин, а здоровые взрослые должны иметь не более 300 миллиграммов в день. Цыпленок и говядина являются другими основными источниками холестерина в типичной американской диете.
