Если вы хотите изменить свой вес, есть хорошие новости: ваш уровень метаболизма не зависит от жизни. Метаболизм может и со временем меняться, и вы можете предпринять шаги, чтобы ускорить его или замедлить. Если вы намереваетесь начать набирать вес, обратитесь к врачу, прежде чем начинать забивать детали здорового плана.
Возраст Изящный
По мере того как вы становитесь старше, ваш основной обменный курс или BMR, естественно, замедляется (см. Ref 2). Большинство людей среднего возраста и пожилых людей нуждаются в по меньшей мере на несколько сотен меньше калорий в день, чем в раннем взрослом возрасте, поскольку они более неактивны и их состав тела изменился. Старение также приводит к саркопении, естественной и постепенной потере мышечной массы.
Похудеть
Фунт мышц сжигает больше калорий при сердечном ритме покоя, чем фунт жира (см. Ref 2), поэтому потеря массы мышц - будь то из-за саркопении, сидячего образа жизни или других факторов - приводит к более медленному метаболизму и возможному увеличению веса. Однако регулярное упражнение имеет значительные преимущества для здоровья, и его стоит поддерживать, даже если вы хотите набрать вес. Чтобы не наращивать массу мышц, сосредоточьтесь на кардио-упражнениях с низкой или средней интенсивностью, таких как бег трусцой или велосипед. Когда вы поднимаете тяжести, используйте легкие веса и делайте только один или два набора упражнений (см. Ref 3).
Вырезать калории
Это звучит как парадокс, но резкое сокращение калорий может привести к замедлению вашего метаболизма и поощрению увеличения веса с течением времени. По словам исследователя питания и семейного врача Джоэл Фурман, M.D., ограничение калорий замедляет BMR (см. Ссылку 1). Это одна из причин, по которой некоторые люди на диетах, похоже, достигают «плато» - поскольку вы теряете вес, вашему организму нужно меньше калорий, и вы сжигаете меньше калорий. Поскольку ограничение калорий, вероятно, приведет к первоначальной потере веса, поработайте с врачом, прежде чем пытаться его, если ваша конечная цель - стабильно прибавить в весе.
Пропускать прием пищи
Подобно тому, как вырезать калории, понятие пропустить еду для увеличения веса может показаться нелогичным. Но, по данным Колумбийского университета, пропуская приемы пищи замедляют метаболизм и могут превращать организм в «режим голодания», где он работает, чтобы сберечь энергию, а не сжечь ее (см. Ссылку 5). Эвелин Трибол, автор книги «Еда в бегах», указывает, что пропустить еду также, вероятно, будет стимулировать переедание при следующей еде (см. Ссылку 4). Поскольку пропуская питание имеет риск для здоровья, разумная стратегия увеличения веса состоит в том, чтобы есть больше калорий в течение дня и равномерно распределять их.
