Если вы направляетесь на пляж, готовитесь к специальному случаю или просто хотите начать здоровый образ жизни, вы можете установить основу для потери жира на животе через неделю. И хотя вы, вероятно, не достигнете своих конечных целей по снижению веса за неделю - если только вы не хотите потерять фунт или два, вы можете увидеть незначительные различия и сжечь исходный живот. Тем не менее, результаты изменений в диете и физических упражнениях могут держать вас в центре внимания, чтобы придерживаться долгосрочных целей, и они поставят вас на путь к успеху - без высокого риска восстановления веса, связанного с диетой, связанной с причудами.
Установите реалистичные цели на одну неделю
Устанавливайте себя, чтобы потерять лишний жир живота, поставив реалистичные цели. Вы не сможете терять жир исключительно из своего живота - он будет поступать со всего вашего тела, включая ваш мидель, или пролить 20 фунтов всего за неделю. Тем не менее, вы можете потерять от 1 до 2 фунтов жира, чтобы начать похудение своей средней части, используя устойчивые методы, которые позволят увеличить потерю веса в течение более длительных периодов времени.
Ваш первый шаг? Выясните подходящую цель потребления калорий. Вы захотите съесть немного меньше калорий, чем каждый день, чтобы начать сжигать жир тела - от 500 до 1000 калорий меньше. Этот небольшой дефицит калорий позволяет сжигать жир, но обычно это не вызывает «режим голодания», который со временем приведет к потере мышц.
Используйте калькулятор потребности в энергии для взрослых, чтобы оценить ваши потребности в потреблении калорий; затем вычесть 500-1000 калорий для потери веса. Например, 28-летняя женщина высотой 5 футов, 9 дюймов весит 175 фунтов и слегка активна - менее часа в день - горит около 2400 калорий в день. Она будет гореть около 2 фунтов жира в неделю, если она съедает 1400 калорий в день, или 1 фунт в неделю, если она съест 1900 калорий в день.
Оставайтесь в полном объеме с продуктами с низкой энергетической плотностью
Нормально чувствовать несколько голодающих, когда вы сокращаете потребление калорий, но вы не хотите чувствовать голодность. Заполнение вашей диеты продуктами с низкой плотностью энергии - те, которые имеют низкое количество калорий на грамм, - позволяют вам заполнять большие порции, контролируя потребление калорий. Многие из этих продуктов также поставляют воду и клетчатку, которые могут заставить вас чувствовать себя полными, чтобы помочь с потерей веса.
Загрузите продукты с низкой энергией, такие как овощи, фрукты и обезжиренные бульоны. Несколько мелких настроек могут снизить плотность энергии ваших любимых блюд. Например, замените половину чашки спагетти и половину чашки спирализованных «zoodles» цуккини для полной чашки спагетти. Или сделать куриный, овощной и коричневый рисовый суп вместо того, чтобы подавать на гриле курицу с коричневым рисом и овощами; бульон часто очень низок или практически свободен от калорий, снижая плотность энергии вашей еды, поэтому вы можете наполнить меньше калорий.
Упражнение Away Belly Fat
Повысьте ваше общее состояние здоровья и прольйте лишний жир живота, добавив упражнение в свою еженедельную рутину. Любое упражнение, которое вы выполняете - будь то структурированная тренировка в тренажерном зале или неформальная оживленная прогулка по окрестностям, - использует калории, поэтому вы сжигаете больше жира.
Но вы потеряете самый толстый, сделав HIIT, или высокоинтенсивную интервальную тренировку. Этот метод обучения включает в себя работу с полным дросселем на короткие интервалы времени - обычно от 10 секунд до минуты, затем восстановление в медленном темпе или отдых на минуту или две. Это увеличивает ваш метаболизм после тренировки, так как ваши мышцы должны работать, чтобы получить «вернуться к нормальной жизни.» Согласно данным Университета штата Пенсильвания, HIIT также сжигает больше жира на животе, чем традиционный, устойчивый ритм сердечно.
После того, как вы полностью разогрелись, увеличьте интенсивность в течение 30 секунд - достаточно, чтобы вы запыхались до конца интервала - затем восстановите медленный темп в течение 90 секунд. Повторите эти интервалы от 10 до 15 раз; затем остыть. Позвольте восстановить 48 часов между каждой тренировкой HIIT, чтобы избежать перетренировки.
Избегайте повреждения диет
Ваш лучший выбор для взрыва живота - медленная, устойчивая потеря веса - не мгновенные результаты за неделю. Держитесь подальше от диет, обещая двузначную потерю веса всего за неделю или диеты, которые вырезали целые группы продуктов или вам нужно есть только пару продуктов. Обычно это причудливые диеты, которые не являются устойчивыми, поэтому вы, вероятно, вернете себе потерянный вес, и такие планы диеты могут даже помешать вашей способности терять жир в долгосрочной перспективе, объясняет Университет Висконсин-Мэдисон.
Вместо этого, пара сбалансированной диеты с упражнениями для более медленной потери веса. Держите ваш метаболизм revving с умеренным ограничением калорий, который выше 1200 калорий для женщин и выше 1800 калорий для мужчин. Вы почувствуете себя более удовлетворенными и энергичными и получите лучшие результаты в долгосрочной перспективе для готового к пляжу бода.
