Если вы хотите питаться здоровее, первым шагом является выбор целых продуктов в качестве основы для здорового питания. В супермаркете держитесь подальше от обработанных продуктов, которые лишены питательных веществ и сделаны с нездоровыми добавками; ищите целые продукты, которые приходят от природы, такие как фрукты, овощи и цельные зерна. Используйте «Моя тарелка» Министерства сельского хозяйства США, которая дает вам представление о том, какие группы продуктов питания есть в качестве руководства. Создавайте здоровые блюда, комбинируя эти различные группы продуктов, чтобы дать вам рекомендуемую сумму каждый день.
Шаг 1
Купите много фруктов в супермаркете. Министерство сельского хозяйства США рекомендует есть четыре порции, что эквивалентно 2 чашкам фруктов в день. Попробуйте смешать апельсины или персиковые ломтики в пюре, посыпать овсянку ягодами и добавить груши или сушеную клюкву в салаты.
Шаг 2
Добавьте овощи к еде. Многие овощи, за исключением крахмалистых сортов, загружаются питательными веществами и содержат мало калорий. Министерство сельского хозяйства США предлагает пять порций, или 2,5 чашки овощей в день. Нарезать шпинат, грибы и брокколи, чтобы добавить омлеты, сделать салаты и овощные супы на обед, а также обедать обеды зеленых бобов, гороха или картофеля.
Шаг 3
Основывайте свои блюда на зернах. Вы должны есть шесть порций зерна по одной унции, половина из которых целая, в день, согласно USDA. Включите весь овес, целую пшеницу, бульгуровую пшеницу, ячмень, гречку и другие. Прочтите этикетки, чтобы зерна были целыми. У вас есть цельные зерновые злаки или тосты на завтрак, бутерброды на хлеб из цельного зерна или лепешки на обед, а также ужин с коричневым рисом или паста из цельного зерна.
Шаг 4
Потребляйте мясо и бобы. Министерство сельского хозяйства США рекомендует около пяти с половиной порций по одной унции. Ешьте комбинацию мяса и бобов или, если вы вегетарианец, сосредоточьтесь на бобах и других без мяса белках. В эту группу входят орехи, семена и морепродукты. Попробуйте добавить нарезанный цыпленок на гриле, чтобы приготовить картофель фри и салаты, окунуть ваши яблоки в арахисовое масло и добавить бобы в супы и буррито.
Шаг 5
Добавьте молоко в свой рацион, но не заходите за борт. Министерство сельского хозяйства США рекомендует 3 чашки обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день. Посыпьте обезжиренным сыром на яйца и салаты, съешьте обезжиренный йогурт на завтрак или перекусить, и выпейте молоко с пониженным содержанием жира.
Советы
- Если вы покупаете обработанные, предварительно упакованные продукты, прочитайте этикетки с питанием, чтобы сделать лучший выбор. FDA рекомендует выбирать продукты с низким содержанием общего жира, насыщенных и транс-жиров, калорий и холестерина и большое количество витаминов, минералов и клетчатки. До 5 процентов дневного значения питательного вещества считается низким и более 20 процентов является высоким. Сорок калорий считается низким, а 100 калорий умеренным, тогда как более 400 калорий считается высоким.
Предупреждения
- Диетические рекомендации для американцев рекомендуют только иметь небольшое количество жиров и сахаров. Они предлагают выбирать здоровые жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, насыщенные и транс-жиры. Прочтите этикетки в супермаркете, чтобы вы знали, что есть в еде, которую вы покупаете.
