Если вы женщина, пытающаяся быстро наращивать мышечную массу, эти советы помогут вам достичь ваших целей. Так как получение мышечной массы быстро требует изменений как вашей тренировки, так и диеты, рассмотрите план тренировки сопротивления, в котором работают все ваши основные группы мышц и диета, которая способствует наращиванию мышц.
Трейлер вашей тренировки
Женский спортсмен. Фото: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images Для быстрого наращивания мышц женщинам нужны программы, ориентированные на их пол. Тестостерон и гормон роста оказывают значительное влияние на наращивание мышц, но у женщин гораздо меньше этого гормона в организме. Тяжелая тренировка стимулирует женские тела производить большее количество этих двух гормонов, что позволяет вам набирать мышцы намного быстрее, чем другие виды упражнений.
Использовать Myofibrillar Hypertrophy
Грузоподъемность. Фото: iofoto / iStock / Getty Images Миофибриллярная гипертрофия - это вид упражнений, которые строят мышцы. Это упражнение предполагает использование относительно тяжелых весов и выполнение наборов от двух до восьми повторений. Более короткое количество повторений с более тяжелым весом увеличивает как количество, так и размер мышечных волокон, что приводит к более скудной массе тела. Когда вы достигаете седьмого или восьмого повторения, вес должен быть слишком тяжелым для вас, чтобы легко поднять его. Подталкивание мышц к истощению стимулирует выработку тестостерона и увеличивает микротравму мышечных волокон. Микротравма включает в себя небольшие слезы в мышечных клетках, и ваше тело будет реагировать, восстанавливая и заменяя поврежденные волокна более сильной и более крупной тканью.
Использовать саркоплазматическую гипертрофию
Усилие сундука для гантелей. Фото: Крис Клинтон / Фотодиск / Getty Images В дополнение к увеличению размера и количества мышечных волокон, вы также можете увеличить количество жидкости в мышечных клетках, позволяя им расти больше. Этот тип обучения показывает наибольшие результаты у новичков и приводит к быстрому росту за несколько недель обучения. При саркоплазматической гипертрофии вы участвуете в тренировках по схеме с 12-15 повторениями на упражнение и минутой или меньше отдыха между сетами. Выбирайте три или четыре упражнения и выполняйте их спина к спине. Некоторые из более эффективных упражнений включают в себя наклонный пресс для сундука для гантелей и сундучок, скачки на скамье подсудимых и боковые рейки. Этот тип обучения не вызывает усталости мышц, но вместо этого стимулирует организм вырабатывать больше гормона роста для наращивания мышц.
Вне спортзала
Банан и арахисовое масло. Фото: Ольга Найашкова / iStock / Getty Images Ваши тренировки составляют основной способ наращивания мышц. Однако отдых и диета также способствуют наращиванию мышц. Отдых дает вашему телу время на ремонт и наращивание мышц, поэтому эксперты рекомендуют от 48 до 72 часов между тренировками. Кроме того, питание до и после тренировки способствует увеличению мышечной массы. Примерно за час до 90 минут до тренировки съешьте закуски, содержащие около 50/50 углеводов и белков. Примеры включают банан с столовой ложкой орехового масла, энергетические батончики с фруктами и орехами или половину сэндвича с цельнозерновым хлебом и жареной индейкой. Вы захотите пополнить запасы глюкозы и белка в организме в течение 30 минут после тренировки. Нежирное шоколадное молоко и бананы с арахисовым маслом составляют легкие варианты для богатой белками и богатой углеводами пищи после тренировки. Эти продукты способствуют формированию массы тела.
