Овощи являются хорошим источником пищевых волокон. Волокно имеет важное значение для поддержания системы пищеварения и дает много преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и диабета и, возможно, помощь в предотвращении определенных видов рака, согласно клинике Майо. Хорошие новости: разнообразные овощи с высоким содержанием клетчатки доступны на любой вкус и обеспечивают разнообразие в вашем рационе. Клиника Mayo рекомендует получать от 21 до 25 граммов клетчатки в день для женщин и от 30 до 38 граммов для мужчин.
Типы волокон
Существует два основных типа волокна: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество. Он набухает, когда он поглощает воду. Некоторые овощи с растворимой клетчаткой включают горох, с 8,8 граммами волокна на чашку, морковь, по 1,7 грамма каждый, подорожник, 16 г на унцию и черные бобы с 10,4 г на чашку.
Нерастворимое волокно, также называемое грубым кормом, не растворяется в пищеварительном тракте. Он увеличивает объем стула и движется через пищеварительную систему без изменений. Этот тип волокна помогает уменьшить запор. Некоторые овощи, содержащие нерастворимые волокна, включают сельдерей, 8 г на чашку, шпинат, 3,5 г на чашку и цветную капусту с 3,5 г на чашку.
Польза для здоровья
Диетическое волокно помогает пищеварительной системе и нормализует движения кишечника. По словам MayoClinic.com, это может даже облегчить синдром раздраженной толстой кишки. Потребление разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки ежедневно может помочь снизить уровень холестерина в крови за счет снижения липопротеинов низкой плотности, плохого холестерина и помочь контролировать уровень сахара в крови, уменьшая риск диабета типа 2. Это также может снизить риск развития геморроя.
Волокно в овощах
Употребление большого количества овощей с высоким содержанием клетчатки гарантирует, что вы получите преимущества как от растворимых, так и от нерастворимых волокон. Чем выше количество волокон овощей, тем меньше порций, необходимых для достижения рекомендуемого ежедневного количества пищевых волокон.
По словам Колорадского государственного университета, удаление кожуры, оболочки, кожи и семян из овощей снижает содержание волокон.
Тип волокна и содержание овощей различаются. Например, запеченный картофель с кожей имеет 2,9 грамма клетчатки, артишок имеет 10,3 г, приготовленную кукурузу 4 г, кукурузу 4 раза в год, брюссельскую капусту - 4,1 грамма на чашку, 5,7 г лука, цветную капусту - 4,2 г на чашку и полевые бобы - 11,4 г / кружка.
Растительное волокно в диете
Существует множество здоровых альтернатив, которые помогут вам включить овощи с высоким содержанием клетчатки в свой рацион. Овощи могут быть соки сырыми с кожей и семенами, чтобы получить наивысшее количество волокон из овощей. Некоторые примеры включают морковный сок с 1,9 грамма на чашку, сок сельдерея, 3,8 грамма на чашку и сок огурца, 1 г на огурец.
Овощи можно приготовить на гриле, приготовить на пару и съесть сырыми для разнообразия и получить максимальное количество волокон из каждого овоща.
Побочные эффекты
У овощей с высоким содержанием клетчатки мало побочных эффектов. Употребление слишком большого количества сырых овощей может дать некоторым людям газ. По словам Национального института здоровья, употребление слишком большого количества моркови может привести к тому, что ваша кожа станет желтым до оранжевого цвета. Это из-за бета-каротина в моркови.
