Белок очень важен для вашей диеты, поэтому ваше тело может восстановить поврежденные клетки и изготовить новые. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда или УГМК, белок более важен на определенных этапах жизни, таких как детство и половое созревание, а также во время беременности. Рекомендуемое диетическое пособие (RDA) для белка измеряется в граммах. Ваш RDA для белка варьируется в зависимости от вашего возраста и пола.
Подробнее о белке
Белки состоят из аминокислот, которые Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) приравниваются к строительным блокам. Аминокислоты, которые ваше тело не может сделать сами, называются незаменимыми аминокислотами; они жизненно важны для вашего рациона и содержатся в полных источниках белка, также известных как «высококачественные белки». Неполные белки - это те, которые содержат гораздо меньше незаменимых аминокислот. От 10 до 35 процентов ежедневных калорий должно поступать из источников белка.
Белки для детей
RDA для детей в возрасте от 1 до 3 лет составляет 13 граммов белка. Детям в возрасте от 4 до 8 лет необходимо 19 граммов белка, а в возрасте от 9 до 13 лет требуется 34 грамма. Девочки-подростки в возрасте от 14 до 18 лет ежедневно потребляют 46 граммов белка, а мальчикам с одинаковым возрастом требуется 52 грамма.
Белки для взрослых
Взрослые женщины в возрасте от 19 до 70 лет требуют 46 граммов белка, такого же количества, необходимого в подростковом возрасте. Взрослым мужчинам одинакового возраста требуется 56 граммов белка, что на 4 г больше, чем в подростковом возрасте.
Получение достаточного белка
Чтобы убедиться, что вы получаете требуемые граммы белка, которые вам нужны ежедневно, подсчитайте количество, найденное в определенных порциях богатых белками продуктов. Например, чашка молока содержит 8 г белка, а 3 унции. кусок мяса содержит около 21 года, говорит CDC. По данным Национального института здоровья, для большинства взрослых достаточно двух-трех порций пищи с высоким содержанием белка. Чтобы убедиться, что вы едите полноценную диету, Министерство сельского хозяйства США разработало онлайн-инструмент, который поможет вам спланировать свои блюда в MyPyramid.Gov.
Выбор белка
Высококачественные белки, богатые незаменимыми аминокислотами, встречаются в продуктах на основе животных, таких как мясо, рыба, птица, яйца, молоко и другие молочные продукты. Неполные белки получают из растений и включают такие продукты, как бобы, цельные зерна и орехи. Дополнительные белки - это две разные продукты, такие как бобы и рис, которые являются неполными источниками белка, когда их едят одни; однако, когда они подаются вместе, они дают вам необходимое количество незаменимых аминокислот. Выбирая богатые белками продукты, Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует ограничить потребление красного мяса и полностью избегать обработанного мяса. Ешьте продукты с низким содержанием насыщенных жиров, таких как рыба, птица и бобы. Выбирайте обезжиренное или обезжиренное молоко и молочные продукты.
