Говядина, свинина, птица и рыба все находятся в меню потери веса. Пока вы выбираете плохие порезы и не добавляете много жира во время приготовления пищи, вы можете наслаждаться порцией около 120-200 калорий. Ваши усилия по снижению веса также выиграют от большого количества белка в порции, и если вы выберете рыбу, жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить абдоминальный жир.
Выберите Lean Meat для снижения веса
Любое мясо, которое вы выбираете для диеты для похудения, должно быть худым или даже лучше, лишним. Министерство сельского хозяйства США определяет максимальное количество жира, насыщенных жиров и холестерина, которые могут содержать мясо и птицу, чтобы соответствовать критериям постного или избыточного мяса. Чтобы квалифицироваться как худой, он должен иметь менее 10 граммов общего жира, 4,5 грамма или менее насыщенного жира и менее 95 миллиграммов холестерина на порцию. У нежирного мяса должно быть половина общего жира и насыщенного жира постного мяса - 5 грамм и 2 грамма, соответственно, но он может иметь такое же количество холестерина.
Обычно вы можете рассчитывать на определенные сокращения мяса, чтобы быть худой, если вы ограничиваете размер порции. Когда вы покупаете говядину, постные порезы включают в себя круглые стейки и жаркое, такие как верхний круглый и нижний круглый, верхняя поясница, верхняя филе, а также жаркое и поджаренное оружие, сообщает министерство сельского хозяйства США. Нежные порезы свинины включают вырезку, центральную поясницу и ветчину. Для курицы и индейки, белое мясо без кожи является дополнительным выбором мяса, в то время как темное мясо без кожи - это скудный выбор, но только если ваша порция составляет 3 унции или меньше. Говяжий фарш считается скудным, если он составляет не менее 92 процентов мяса, а это означает, что он составляет всего 8 процентов жира.
Ограничить калории, чтобы похудеть
Вы получите 125 калорий в 3-унцевой порции безмолочной грудки индейки и 140 калорий в куриной грудке без кожи. Темное мясо всегда имеет больше калорий, поэтому на порцию безмолочного темного куриного мяса приходится 174 калории. Калории в свинине примерно такие же, как и домашняя птица, с порцией 3 унции, содержащей от 120 до 180 калорий. Как общее руководство, говядина немного выше в калориях, но она все еще может поместиться в плане потери веса. Если вы ограничите свою порцию до 3 унций, кусок постной говядины будет содержать от 170 до 210 калорий.
Для стольких калорий вы можете рассчитывать на получение от 20 до 28 граммов высококачественного белка на 3-унцию. Это примерно половина 46 граммов, которые женщины нуждаются ежедневно, и одна треть рекомендуемого мужчинами приема в 56 граммов в день. Белки поддерживают потерю веса, помогая вам чувствовать себя полной и сохраняя мышцы, чтобы вы сжигали больше жира. Птица и мясо также являются источниками витаминов группы В, железа, цинка и магния, сообщается в разделе «Моя тарелка» Министерства сельского хозяйства США. Витамины B особенно важны для снижения веса, потому что они поддерживают ваш метаболизм.
Lean Fish поддерживает потерю веса
Когда вы планируете меню потери веса, попробуйте заменить две порции мяса каждую неделю с морепродуктами. Это количество морепродуктов поставляет здоровые омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень триглицеридов в крови и помогают предотвратить сердечные заболевания. Розовый лосось, форель и тунец или консервированный легкий тунц - хороший выбор, потому что они худые и более низкие в ртути. У 3-унции порция составляет от 130 до 140 калорий и от 20 до 26 граммов белка. Вы также можете выбрать другие виды лосося, но они находятся в диапазоне калорийности говядины, с 200 калориями в 3 унции.
Омега-3 жирные кислоты, которые вы получите от рыбы, могут не напрямую способствовать снижению веса, но они все равно могут помочь. Исследователи рассмотрели все ранее опубликованные исследования, в которых изучали жирные кислоты омега-3 и потерю веса. Они обнаружили, что омега-3 не увеличивают общую потерю веса у участников исследования, но это помогло им потерять больше брюшного жира, сообщил PLoS One в ноябре 2015 года. Для проверки этого эффекта необходимы дополнительные исследования и точно узнать, как жирные кислоты работают для уменьшения жира.
Советы по приготовлению и приготовлению мяса
Если вы не будете осторожны в приготовлении и приготовлении пищи, вы можете быстро превратить постное мясо, птицу или рыбу в высококалорийную еду, которая не поможет вам сбросить вес. Обрежьте любой видимый избыток жира из мяса и удалите кожу, если вы купили домашнюю птицу с кожей. Не хлеба или тесто ваш белок, потому что они добавляют значительное количество калорий. Используйте методы приготовления, которые уменьшают или устраняют лишние жиры. Другими словами, пропустите жаркое и пойдите с браконьерством, грилем, выпечкой или жареной мясом, птицей или рыбой. Обжарка также является хорошим выбором, если мясо находится на стойке, поэтому жир может стекать. Если вам нужно протирать кожу жиром перед грилем или обжариванием, используйте растительные масла - жидкость или спреи - вместо масла.
Вы можете дополнительно уменьшить лишний жир после приготовления мяса или молотой птицы. После слива жира дайте приготовленному мясу на бумажные полотенца или очистите фильтры кофе на минуту или две. Не забудьте загладить верхнюю часть мяса. Приготовленное молотое мясо можно даже вылить в сетчатый фильтр и ополоснуть горячей водой, чтобы избавиться от жира. Просто убедитесь, что он сидит в ситечке около 5 минут, чтобы убедиться, что вода хорошо истощена. И, наконец, не топните мясо, птицу или рыбу с высоким содержанием калорийных или кремовых соусов.
