Вы хотите преобразовать свое тело всего за 50 дней для воссоединения средней школы, большой свадьбы или встречи с вашим бывшим. При соответствующей диете и физических упражнениях ожидайте заметную потерю веса, улучшенный мышечный тонус и повышенную выносливость за эти семь недель. Ваши точные результаты зависят от начального веса и уровня пригодности, а также от времени, которое вы должны совершить в этом плане потери веса. Вы не можете достичь своей конечной цели в течение 50 дней, но вы можете добиться серьезных успехов и использовать ее, чтобы начать пожизненные результаты.
Практика потери веса
Быстрые схемы снижения веса могут быть заманчивыми, поскольку они обещают результаты в течение короткого времени. Однако эти планы носят весьма ограничительный характер, поэтому у вас могут возникнуть проблемы с их соблюдением и вы можете отказаться до своего 50-дневного срока. Ограничение экстремальных калорий или запрещение целых групп продуктов питания может привести к дефициту калорий. Даже если вам удастся остаться с планом и похудеть, как только наступит 50 дней, и вы вернетесь к своим обычным привычкам в еде - вы, вероятно, вернете все килограммы, которые вы потеряли.
Стремитесь поддерживать дефицит в 500-1000 калорий в день, чтобы потерять 1 - 2 фунта в неделю для наиболее управляемых и устойчивых результатов. Вы можете потерять несколько лишних килограммов в первые пару недель плана, поскольку ваше тело подстраивается, но ожидайте потерять, самое большее, около 14 фунтов за 50 дней. Создайте дефицит, объединив упражнения и сделав выбор мудрых продуктов.
Точно, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы похудеть за 50 дней, зависит от того, сколько калорий вам нужно для поддержания своего веса. Ваши потребности в калориях зависят от вашего возраста, размера и пола. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы помочь вам точно определить ваше. Рацион от 1200 до 1800 калорий считается низкокалорийным и эффективным для снижения веса для женщин и мужчин, соответственно, но не опускайтесь ниже этих уровней калорийности, или вы замедляете метаболизм.
Диетические подходы к потере веса
Диетические подходы помогают вам похудеть целесообразно. Чтобы придерживаться своей низкокалорийной цели, избегайте продуктов с избытком сахара, очищенных зерен и насыщенных жиров. Кроме того, канавные напитки с калориями, такими как сода, фруктовый пунш и энергетические напитки; они в основном являются сахаром и не способствуют питанию.
Вместо этого сосредоточьтесь на целых продуктах, которые обеспечивают много питательных веществ, чтобы вы были в напряжении и чувствовали себя полным. Свежие овощи, цельные зерна и фрукты обеспечивают волокно, которое замедляет движение пищи через пищеварительный тракт и сводит к минимуму колебания сахара в крови, что часто приводит к тяге. Белок занимает больше времени, чем переваривать, чем углеводы, поэтому вы чувствуете себя более удовлетворенными после еды. Ваше тело использует больше энергии, чтобы переваривать белок, так что вы получаете незначительное повышение вашего метаболизма. Адекватный белок также поддерживает усилия в тренажерном зале для наращивания мышц, что обеспечивает дополнительные метаболические преимущества.
Как выглядит ваше блюдо
За свою 50-дневную программу сделайте свой план питания простым, включив порцию обедненного белка, 1/2 до 1 чашки цельного зерна и щедрые порции фиброзных овощей или свежих фруктов при каждом приеме пищи.
Например, завтрак может состоять из двух яиц, приготовленных со шпинатом и грибами вместе с полностью пшеничной английской булочкой; коктейль с вишней, горсть шпината и греческий йогурт; или овсянка с черникой и творогом. На обед оберните стейк из кукурузных лепешек и подавайте несколько кусочков авокадо, салата и сальсы; есть большой салат с ромейн, перец, редис, морковь и огурцы, увенчанные куриной грудкой на гриле и оливковым маслом; или набитый водой тунец, смешанный с обезжиренным простым йогуртом, измельченным сельдереем и лимонным соком на цельнозерновой лаваше с морковными палочками на стороне. Ужин может составлять от 3 до 5 унций любого жареного, жареного или жареного белка - например, лосося, тофу или индейки - с коричневым рисом или лебедой и двумя чашками овощей на пару, таких как брокколи, цветная капуста, капуста, цуккини или зеленая фасоль ,
Закуски также должны состоять из цельных продуктов с акцентом на белок. Например, кусок свежих фруктов с несколькими столовыми ложками орехов, йогурт с ягодами, 1/4 чашки хумуса с вырезанными овощами или плетеные крекеры пшеницы с обезжиренным сыром.
Масштабируйте свои порции вверх или вниз, чтобы эти варианты соответствовали вашему ежедневному калорийному бюджету.
Стратегии упражнений для получения формы
Сочетание сердечно-сосудистой тренировки и тренировки сопротивления помогает вам получить форму в течение 50 дней. Сердечно-сосудистые упражнения перемещают большие группы мышц, чтобы поднять сердечный ритм, сломать пот и сжечь калории. Обучение сопротивлению включает использование свободных весов, машин, труб, веса вашего тела или гиревого спорта, чтобы перегрузить ваши мышцы, чтобы они стали сильнее и более тонированными. Наличие более высокого процента мышечной массы по сравнению с жировой массой также максимизирует ваш метаболизм, чтобы помочь вам сбросить фунты.
В дополнение к формальным упражнениям, используйте 50 дней, чтобы повысить свой дневной уровень физической активности. Небольшое движение без упражнений также повышает ваш калорийный ожог и ваш уровень здоровья. Как отмечалось в обзоре упражнений и спортивных наук 2010 года, слишком много - даже если вы отвечаете рекомендациям по физической активности - повышает риск развития метаболических нарушений и преждевременной смерти. Если у вас есть работа на столе, вставайте и ходите по пять-десять минут каждый час, выбирайте лестницу вместо лифта, ходите по дороге, отправляйтесь дальше в партию и принимайте домашние дела в качестве возможности помочь вам сбросить килограммы.
Сердечно-сосудистые упражнения в течение 50 дней
Если вы новичок в упражнении или возвращаетесь после долгого перерыва, вам могут понадобиться первые 14 дней вашего плана, чтобы попасть в паз. Работайте по крайней мере 30 минут в день в большинстве дней недели. Сначала сосредоточьтесь на усилиях средней интенсивности, таких как оживленная ходьба, занятия фитнесом в танцах, водная аэробика или легкая велоспорт.По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность до 60 или 90 минут в большинстве дней, а также интенсивность ваших сеансов до бега или более быстрого циклирования, например. Американский колледж спортивной медицины заявляет, что для значительного снижения веса требуется не менее 250 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности.
Как только вы сможете управлять по крайней мере 250 минут в неделю, поднимите интенсивность некоторых ваших сеансов, включив интенсивную интервал обучения. HIIT - интенсивная интервал обучения - стимулирует ваше тело, чтобы более эффективно сжигать жир и может вызвать большую физическую форму, сообщила газета, опубликованная в Journal of Obesity в 2011 году. Это включает чередующиеся короткие всплески тотальных усилий с приступами низких -интенсивность работы. Например, вы можете сделать 12 повторов одной минуты бега на беговой дорожке, а затем одну минуту ходьбы. Делайте такую интервальную тренировку с двух-четырех тренировками в неделю, но в другие дни поддерживайте определенную активность в целях стимулирования сжигания калорий. Слишком много интервальных тренировок сжигает вас и уменьшает отдачу.
Силовая подготовка, чтобы получить форму
Силовой тренинг помогает компенсировать естественную потерю мышечной массы, которая возникает с возрастом. Эта потеря мышечной массы заставляет вас чувствовать себя не в форме и может привести к увеличению жира, поскольку ваш метаболизм замедляется в результате.
Вам не нужно работать как культурист для достижения результатов. Цели минимум на две тренировки в неделю, которые касаются каждой основной группы мышц, включая сундук, спину, руки, плечи, абс, ноги и бедра. Когда вы впервые начинаете, делайте упражнения на вес тела всего за один набор из 8-12 повторений. Примерами таких ходов являются приседания, выпадения, отжимания, подтяжки, трипсипы и судороги. Через неделю или две добавьте вес, дополнительные упражнения и другие наборы. Используйте вес, который чувствует себя тяжелым после последнего повторения в вашем наборе от 8 до 12 и увеличит вес, поскольку 12 повторений становятся легкими. Когда вы впервые начинаете силовое обучение, ожидайте заметных улучшений в вашем мышечном тоне и силе. Это может уменьшаться, когда вы приближаетесь к своей 50-дневной цели, но это естественно, поскольку изменения становятся менее очевидными, поскольку вы становитесь сильнее и следите за собой.
По крайней мере один раз в течение 50 дней, измените свою программу, увеличив вес, переупорядочивая упражнения или добавляя новые шаги в целом. Тяжелые тяги, ступенчатые, сундуки, велосипедные сухари и приседания на одной ноге - это более сложные упражнения, которые нужно добавить. Эти изменения помогут вам не дойти до плато, которое полностью остановит ваш прогресс. Всегда давайте себе по меньшей мере 48 часов между тренировками для конкретных групп мышц, чтобы обеспечить ремонт и восстановление, что способствует росту.
