Американский колледж спортивной медицины, основанный в 1954 году, публикует рекомендации по физической активности для общественности. В 2011 году были установлены самые последние руководящие принципы ACSM в области прочной подготовки. В их заявлении о положении содержатся основные принципы и принципы, которые помогут вам создать силовую программу обучения.
Поиск вашей частоты
ACSM рекомендует, чтобы здоровые взрослые тренировались два-три раза в неделю. Если вы взрослый взрослый или оседлый, начинайте с двух раз в неделю и выбирайте упражнения интенсивности света. Распространите тренировки сопротивления в течение всей недели. ACSM предлагает 48-часовой перерыв между сеансами.
Определение наборов и репрессий
ACSM рекомендует от 8 до 10 различных упражнений. Начните с выполнения от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения, чтобы повысить силу и силу. Для улучшения мышечной выносливости увеличьте до 10-15 повторений. Выберите вес, который вы достигнете усталости в пределах данного диапазона повторения - вот в чем дело, когда вы не думаете, что можете поднять еще одно повторение с надлежащей формой. Если вы можете выполнить от одного до двух повторений больше рекомендуемого диапазона, увеличьте вес на 2-10 процентов.
Выбор упражнений
Выберите упражнения, предназначенные для всех основных групп мышц. Включите сложные упражнения и упражнения изоляции, но сосредоточьте основное внимание на сложных упражнениях. Изолирующие упражнения - односторонние движения, нацеленные только на одну группу мышц. Усиления трицепса и бицепсы - это упражнения изоляции. Комбинированные упражнения - это многоцелевые движения, которые работают больше, чем одна группа мышц. Приседания, сундуки, верхние прессы и тяги являются сложными упражнениями.
Методика обучения
Изучите правильную технику для каждого упражнения. Не используйте импульсные или рывковые движения для перемещения веса. Начните с весов и увеличивайте сопротивление с течением времени, пока вы становитесь сильнее. Не задерживай свое дыхание. Выдохните во время фазы напряжения движения и вдохните во время фазы опускания. Это основные рекомендации для тех, кто ищет общие преимущества для здоровья и фитнеса. Если вы тренируетесь по определенной цели, такой как рост мышц или сила, вам нужно будет настроить свою программу.
