Немногие упражнения строят больше силы тела, чем традиционная подтяжка, в которой вы держитесь за подвесной стержень и тянете себя, используя свой собственный вес тела как сопротивление. Простое движение усиливает руки, плечи, сундук и спину. Вы также можете модифицировать pullup для целевых групп мышц и добавлять разнообразие в ваши тренировочные процедуры.
Выше голову
В классическом подтягивании держите верхнюю планку ладонью, обращенной от вас. В подбородке возьмитесь за брусья ладонями, обращенными к вам. Регулировка захвата усиливает нагрузку на бицепсы, помогая создавать большие, крепкие руки.
Ширина захвата
Простое изменение ширины захвата будет иметь огромное влияние на производительность подтягивания. Ухватив штангу, сближая руки, больший акцент будет делаться на руках, плечах и сундуке. Захватывая планку руками, расположенными дальше друг от друга, будут работать лат-мышцы спины.
Commando Pullup
В подтяжке коммандо, поверните свое тело и встаньте, чтобы вы смотрели вниз по длине бара. Возьмите ладонь, обращаясь ладонями друг к другу в шахматном порядке. Это известно как нейтральное сцепление и снижает нагрузку на плечи. Когда вы подниметесь вверх, вам придется перемещать голову в сторону или в другую, чтобы избежать удара по бару. Альтернативные стороны с каждой репутацией. Стрельба из коммандоса нацелена на руки и сундук.
Dead Hang
Чтобы выполнить мертвую подтяжку, опустите свое тело, пока ваши руки не будут полностью вытянуты внизу каждого репа. Позвольте себе висеть до тех пор, пока весь импульс не потеряется, прежде чем вытащить себя обратно. Это добавляет большую сложность в упражнение.
Позади шеи
В то время как им не следует пытаться те, у кого проблемы с вращающимися манжетами или проблемы с плечом, за подтяжками шеи взрывают плечи и верхнюю часть спины, обеспечивая интенсивную тренировку. Вместо того, чтобы потянуть свой подбородок за бар, вы уклонитесь и поднимите голову на другую сторону, прикоснувшись к стойке к задней части шеи.
Австралийские пули
Эта вариация pullup использует планку, которая только около талии. Вместо того, чтобы подвешивать вертикально под штангой, вы принимаете горизонтальное положение с вашими ногами перед собой и в постоянном контакте с землей. Когда вы вытаскиваете себя из этого горизонтального плана, вы обмениваете мышцы в задних латах и средней части спины, которые не могут быть протестированы с помощью обычных подтягиваний
