Обычная спортивная травма, деформация сгибателя тазобедренного сустава вызывает боль в группе мышц спереди бедра или паха. Ваши сгибатели бедер помогут вам поднять колени и согнуть на талии. Из-за чрезмерного употребления или внезапного сокращения во время упражнений на растяжку, спринтинг или ногами напряжение возникает из-за микрослез. Чтобы облегчить боль, выполняйте упражнения по сгибанию бедра три раза в день, при условии, что упражнения не вызывают большего напряжения.
Четырехугольник
Растяните свои четырехглавые мышцы, мышцы на передней части бедра и ваш сгибатель бедра одновременно с растяжением четырехглавой мышцы. Есть два способа выполнить это растяжение, стоя или сидя.
Для стоячего участка держитесь за стол или стул. Согните свое колено и держите верхнюю часть лодыжки рукой на одной стороне и потяните ногу к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в ваших четырехглавых мышцах. Держите растяжку на 30 секунд и отпустите. Повторите три раза с обеих сторон.
Чтобы выполнить растяжку, расположите себя на скамье с одной ногой спереди на полу, а другая нога согнута назад перед бедро на скамейке. Возьмитесь за верхнюю часть лодыжки стопы, которая плоская на скамейке позади вас, и потяните ногу к спине. Удерживайте 30 секунд и повторите три раза с каждой стороны.
Продвижение бедра
Чтобы растянуть свой сгибатель бедра специально, встаньте на колени и поставьте одну ногу перед собой согнутым коленом, а ваша нога на полу. Надавите на бедро вперед и попытайтесь подтолкнуть таз на пол, пока вы держите плечи назад в другом направлении. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем отпустите. Повторите три раза.
Сопротивление бедра
Противостоящее сгибание бедра усиливает мышцы. Это можно сделать двумя способами: с группой или руками. Если у вас есть группа, подтяните ее вокруг лодыжки. Завяжите узел в другом конце и закройте узел в двери, у основания. Стойте достаточно далеко от двери, чтобы в полосе не было провисания. Принесите ногу вперед, держа колено прямо, пока полоса не растянется, и вы чувствуете сопротивление в ногах и бедрах.
Чтобы сделать это упражнение только с вашим телом, лечь на пол. Принесите одно колено к себе, используя руки, чтобы оттолкнуть его. Удерживайте в течение 30 секунд, затем отпустите. Повторите три раза.
С любой вариацией завершите упражнение как с левой, так и с правой стороны.
