Нет, вы не можете тренировать плохую диету. Но если вы когда-либо хотели есть целую пиццу и чувствовали себя полностью оправданным, эта тренировка для вас. Вам не нужно подниматься на гору, бегать наполовину марафон или совершать поездку за столетие.
Но ты будем нужна какая-то серьезная выносливость, потому что эта тренировка сжигает примерно 1330 калорий (в зависимости от вашего веса) - среднее количество калорий в трех четвертях пиццы среднего пиперони из крупных американских цепей. Почему три четверти? В любом случае вы будете есть четверть пиццы (две порции), так что эта тренировка сгорит остальных.
Эта тренировка не для слабонервных. Это ударит тебя! Фото: sweet-life.club Как сделать эту тренировку
Для этой тренировки есть четыре части: во-первых, разминка массы тела, затем сеанс подъема с участием Шона Арента, доктора философии, директора Лаборатории по эффективности человека в Рутгерсе. Затем есть финишер, основанный на Табате, от Ник Тумминелло, автор «Силовой тренировки для потери жира» и, наконец, кардио-сессия.
Тем не менее, эта тренировка не для малодушных. «Это жестоко, - сказал один из четырех тестеров тренировки. Каждый участник носил повязку с калорийностью во время тренировки, но не после. Таким образом, любое избыточное потребление кислорода после операции (EPOC) не измерялось.
В исследованиях тренажеры испытали калорийный ожог в течение 30 минут после завершения силовой сессии. Даже без измерения этого количества полоса показала, что тестеры сжигали в среднем 764 калорий перед кардио-сеансом и до 1 120 после окончания кардио-сеанса.
«Это напряженно, даже умственно, долго, и это сложно», - сказал другой тестер. И он прав: это долгая, напряженная сессия, к которой следует подходить с осторожностью. Ешьте что-то - возможно, не целую пиццу - прежде чем вы сделаете эту тренировку, так что у вас будет энергия, чтобы пройти через нее.
Не пытайтесь делать это более одного раза в неделю и останавливайтесь, если чувствуете боль или головокружение. Сжигание пиццы замечательно, но ваша безопасность и здоровье более прекрасны, поэтому слушайте свое тело.
Для вашего разминки все, что вам нужно, это ваш вес тела и решимость пройти через него. Фото: shironosov / iStock / Getty Images ЧАСТЬ I: Разогрев цепи тела
(Предполагаемое время: 4 минуты, 30 секунд)
Каждый раздел тренировки имеет приблизительное время, установленное на основе повторений по три секунды каждый. Для разминки выполните каждое упражнение на восемь повторений, не отдыхая между упражнениями. Когда вы закончите все упражнения, отдохните в течение 30 секунд. Повторите цикл и период отдыха еще два раза.
1. Приседание тела
2. Передний поворот ноги
3. Отжимание
4. Человек-паук поднимается
5. Румынская тяга
6. Выпад с торсом туловища
7. Боковой выпад
Отложить 30 секунд
Повторить 3 раза всего
Передайте главное событие! Вам понадобятся все силы, которые вы можете собрать. Фото: AKodisinghe / iStock / Getty Images ЧАСТЬ 2: Главный лифт
(Расчетное время: от 40 до 60 минут)
Если тренер Shawn Arent собирается запрограммировать одно упражнение для максимального калорийного ожога, он говорит, что ответ прост: «Особенно если это более продолжительная программа, без сомнения, я бы выбрал приседания».
Этот раздел начинается с приседаний, а затем чередуется между надмножествами работы с верхним телом, а затем больше упражнений на ногу. Для каждого упражнения выберите вес, который позволит вам закончить все наборы и повторы с хорошей формой - хорошая оценка составляет 75 процентов от вашего максимального значения.
Для упражнений с нижним телом выполните прямые наборы, отдохнув одну минуту между сетами. Для надмножеств перейдите от перемещения A к B без отдыха, а затем подождите 30 секунд между надмножествами.
Упражнение на ногу 1: Передний припой
- 6 наборов из 6 повторений, одна минута отдыха между наборами
- Superset 1: Горизонтальная силовая кабельная строка и откат
- 4 набора из 8 повторений, 30 секунд отдыха между надмножествами
Упражнение на ногу 2: Поднятый приподнятый подступ сзади
- 4 набора от 6 до 8 повторений на ногу, одна минута отдыха между наборами
- Superset 2: гантели и одноручные гантели
- 4 набора из 8 повторений, 30 секунд отдыха между надмножествами
Упражнение для ног 3: усиление штанги или гантели
- 4 набора от 6 до 8 повторений на ногу, одна минута отдыха между наборами
- Superset 3: Chin-Up (каждый с ошибкой) и Push Push Press (6 повторений за комплект)
- 4 комплекта, 30 секунд отдыха между надмножествами
Упражнение для ног 4: Гантель или Барбелл обратный выпад
- 3 набора из 6 повторений на ногу, одна минута отдыха между наборами
- Superset 4: Medicine-Ball Slam и Swiss-Ball Jackknife
- 4 набора из 8 повторений, минимальный отдых между наборами
После того, как все будет готово, отдохните от четырех до пяти минут.
Этот «финишер» точно назван и просто может вас отбить. Фото: Adobe Stock / Андрей Безуглов ЧАСТЬ 3: Финалист, вдохновленный табатами
(расчетное время: 5 минут)
Силовой тренер Ник Туминнелло говорит, что он использует финишеров, как этот, как в тренировках, так и в похудении. Разница между этими двумя типами обучения, по его словам, - это диета.
По его словам, этот финишер веса тела прекрасен после продолжительной тренировки, потому что он в значительной степени опирается на движения нижнего тела, где больше мышц, которые не будут исчерпаны после сеанса подъема.
Чтобы сделать это, выполните как можно больше повторений каждого упражнения за 20 секунд, отдохните в течение 10 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Выполняйте все упражнения дважды подряд, чтобы завершить один раунд финишера. Когда вы закончите весь раунд, отдохните в течение одной минуты, затем сделайте все это снова.
1. Приседания на теле
2. Бурпе
3. Альпинисты
4. Скорость пропускается (на месте, принося каждое колено выше бедра)
Отдых в течение одной минуты
Повторение
Соберите всю оставшуюся энергию и приготовьтесь пересечь финишную черту. Фото: Adobe Stock / Курмышов ЧАСТЬ 4: Запуск (или, скорее, прогулка) 5K
Однако вы можете поместиться в 3,1 мили - бегите, ходите, ползите - сделайте это! Чувство, которое вы испытываете, когда вы пересекаете финишную черту, будет ничем иным. Вы официально заработали эту пиццу!
Что вы думаете?
Какая самая сложная тренировка, которую вы когда-либо делали? Вы предпочитаете тренировки всего тела или фокусируетесь на одном типе тренировки? Как вы думаете, вы можете сделать эту тренировку? Попробуйте и сообщите нам, как все прошло!
