Укрепление мышц вокруг вашего колена сильно, в частности, четырехглавых мышц и подколенных сухожилий, поддерживает устойчивость колена и долговременное здоровье колена. Если ваше колено треки неправильно, оно более подвержено износу, что может привести к остеоартриту. Кроме того, сильные удары и боковые движения усиливают ваши коленные суставы. Сильные мышцы вокруг коленей предотвращают нежелательное движение и могут снизить риск травм.
Правильная подготовка и отделка
Если вы новичок в разработке, в последнее время оседлый образ жизни или страдаете какой-либо болезнью или травмой, для обеспечения безопасности проконсультируйтесь с врачом перед началом работы. Если у вас все ясно, потратьте несколько минут на разогрев, выполняя легкие кардио-динамические растяжки для мышц, такие как ходьба в течение пяти или 10 минут и ходьба. По завершении вашей тренировки остыньте еще несколько минут ходьбы, а затем статичные растяжки, такие как пальцы ног, чтобы растянуть подколенные сухожилия и принести ногу, чтобы коснуться вашего приклада, чтобы растянуть фронты бедер. Разогрев и охлаждение минимизируют послеоперационную мышечную болезненность и герметичность.
Выдвижения ног и завитки ног
Удлинения ног и кудри ног изолируют ваши четырехугольники и подколенные сухожилия соответственно и включают движение только в одном суставе, колене. Хотя дизайн машины варьируется от одного производителя к другому, принципы использования этих машин аналогичны. Посидите с коленями в соответствии с точкой опоры машины и отрегулируйте спинку для максимальной поддержки. Для наращивания ног поместите ноги за лодыжку для лодыжки и за кудри ног, поместите их сверху. Чтобы работать на своих квадроциклах, вытяните ноги на ногу для ног машины и закручивайте ножки, согните ноги и скрутите ноги и под свою задницу. Используйте обе ноги одновременно или одну ногу за раз.
Прямоходные подъемники
Если вы в настоящее время страдаете болью в колене, но все же хотите укрепить свои мышцы четырехглавой мышцы, выполните прямые подтяжки ног. Сначала проконсультируйтесь с вашим врачом, если у вас в настоящее время возникают проблемы с коленом. Это изометрическое упражнение, которое означает, что, хотя ваши мышцы создают напряжение, вы не перемещаете основной сустав. Сядьте на пол с одной ногой и одной ногой. Положите руки за собой на пол для поддержки. Поднимите прямую ногу на 12 см от пола, удерживая колено прямо, а мышцы бедра напряжены. Опустите ногу обратно на пол и повторите.
Выпады
Лунги работают со всеми мышцами вокруг колен, спереди и сзади. Поскольку это одно упражнение на ноге, выпадения также бросают вызов вашему балансу и координации, которые являются важными факторами для здоровья колена и спортивных достижений. Шаг вперед, согните колени и опустите колено спины к полу. Отодвиньте переднюю ногу, встаньте назад и выполните вторую репетицию, ведущую с другой ногой. Замените свою ведущую ногу на нужное количество повторений. Сделайте это упражнение более требовательным, удерживая руки в руках.
Приседания
Приседания работают на все ваши мышцы нижней части тела, включая ваши четырехугольники и подколенные сухожилия, а также ваш прикладом. Выполненные правильно, приседания - эффективное упражнение по укреплению колена. Когда ваши ноги вокруг ширины плеч обособлены, а ваши пальцы слегка повернулись наружу, подтолкните заднюю часть задницы, согните колени и приседайте вниз, пока ваши колени не согнуты под прямым углом. Старайтесь не закруглять нижнюю часть спины. Вернитесь в вертикальное положение и повторите. Это упражнение может быть выполнено невзвешенным или удерживающим вес в ваших руках, на груди или на плечах.
