Большинство орехов относятся к семейству орехов деревьев, за исключением арахиса, которые ботаники классифицируют как бобовые, которые определяются как плод растения, растущего в виде стручка, разделяющегося на две половины. Как орехи, так и орехи служат хорошим источником белка, содержат необходимые витамины и минералы, обеспечивают волокно и содержат в основном ненасыщенные здоровые жиры. Из-за несогласованных ссылок на размер порции определение правильного размера порции для орехов может быть затруднено.
Ярлыки в качестве путеводителей
Пищевая пирамида, пищевая и лекарственная администрация и диеты, поддерживаемые Американской кардиологической ассоциацией, такие как диета DASH, рекомендуют употреблять в пищу орехи как часть питательной диеты с низким содержанием жиров, но каждый из них указывает на другой размер порции. Некоторые рекомендуют есть горсть орехов в день, а другие предлагают потреблять 1,5 унции. в день. При определении правильного размера порции следуйте указаниям этикетки питания. Информация, предоставленная Национальной базой данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США и этикетками питания для упаковки орехов, составляет 1 унцию. как размер порции. Удобно, 1 унция. орехов равно горстке.
Что делает унцию?
Поскольку орехи отличаются по своим размерам и весу, количество орехов должно составлять 1 унцию. отличается для каждой гайки. 1 унция. подача больших орехов, таких как бразильский орех, состоит из меньшего количества орехов, чем ту же самую порцию гайки, как фисташковая гайка. 1 унция. размер порции для всех типов орехов относится к ядру ореха без внешней оболочки.
Большие орехи
1 унция. порция бразильских орехов - орех дерева, который растет в регионе Амазонки - состоит всего из шести ядер. В порции содержится 190 калорий, 4 г белка, 19 г общего жира с 4 г насыщенного жира, 780% ежедневного рекомендуемого потребления селена и 25% ежедневного потребления магния и меди. Другой относительно большой орех, орех макадамии, занимает от 10 до 12 орехов, чтобы сделать 1 унцию. порция. Они обеспечивают 200 калорий, 2 г белка, 22 г общего жира с 3,5 г насыщенного жира и 45% ежедневного рекомендуемого приема марганца.
Средние орехи
Требуется от 18 до 28 ядер орехов среднего размера, чтобы составить 1 унцию. порция. 1 унция. порция миндаля состоит из 23 ядер и обеспечивает 160 калорий, 6 г белка, 14 г общего жира с 1 г насыщенного жира, 35% рекомендуемого ежедневно приема витамина Е и 30% марганца. Восемнадцать кешью составляют 1 унцию. который обеспечивает 160 калорий, 4 г белка, 13 г общего жира с 3 г насыщенного жира вместе с 20% ежедневного рекомендуемого приема магния и 30% меди. 1 унция. порция фундука содержит 21 ореховое ядро с 180 калориями, 4 г белка, 17 г общего жира с 1,5 г насыщенного жира, 90% ежедневного рекомендуемого приема марганца и 20% витамина Е. 1 унция. порция арахиса содержит приблизительно 28 ореховых ядер с 161 калорией, 7 г белка, 14 г общего жира с 2 г насыщенного жира и служит хорошим источником калия, кальция и витамина В-3.
Маленькие орехи
Маленькие орехи, такие как фисташковые орехи и кедровые орешки, требуют намного большего количества ядер, чтобы составить 1 унцию. 1 унция. порция фисташковых орехов состоит из 49 ореховых ядер. Эта порция содержит 160 калорий, 6 г белка, 13 г общего жира с 1,5 г насыщенного жира и 20% рекомендуемого ежедневно приема марганца, меди и витамина В-6. Наименьший орех дерева, кедровый орех, требует 167 ореховых ядер, составляющих 1 унцию, которая содержит 190 калорий, 4 г белка, 20 г общего жира с 1,5 г насыщенного жира, 120% рекомендуемого ежедневно потребления меди, 20 процентов меди, 18 процентов магния и 16 процентов фосфора.
