Дополнительный жир на вашем теле может сделать вас застенчивыми, но что более важно, это повышает риск возникновения хронических заболеваний. Средний американский мужчина имеет примерно 28 процентов жира, сообщает Американский совет по физическим упражнениям. Наличие более 20% жира значительно повышает риск ранней смерти.
Потеря жира происходит, когда вы создаете дефицит калорий - 3500-калорийный дефицит, чтобы потерять 1 фунт, если быть точным. Кардио упражнения, которая получает ваше сердце накачки и заставляет вас сломать пот помогает сжигать калории, поэтому вы можете сбросить несколько килограммов. Вам не нужно быть тренажерным залом или наружным тренажером, чтобы активироваться. Сжигайте калории дома с помощью этих эффективных упражнений.
Вперед
Вам не нужно много места, чтобы попасть в отличную тренировку скакалки - и вы будете испепеляться калориями. 185-фунтовый человек горит почти 450 калорий за полчаса постоянных прыжков.
Тем не менее, нереально думать, что вы сможете неуклонно прыгать с веревкой на 30 минут. Это не только скучно, но и требует определенного ритмического мастерства. Вместо этого попробуйте выполнить интервалы прыжков с веревкой между 30 секундами и 2 минутами. Отдыхайте от 15 до 20 секунд между этими интервалами, чтобы пройти как минимум 20 или 30 минут упражнений.
Чтобы добавить разновидность, вы можете добавить трюки в прыжках с веревками, такие как прыжки в одну ногу, перекрестные прыжки, прыжки вперед-назад и вперед и назад.
Цепь Calisthenics
Calisthenics не требуют дополнительного оборудования, и вы можете выполнять их в зоне вашей гостиной или подвала. Не позволяйте старомодному имени, «гимнастике», обмануть вас - эти шаги не шутки, когда дело доходит до усилий и калорийного ожога.
Выполняйте 45-60 секунд каждого упражнения в быстрой последовательности, занимая достаточно времени, чтобы переключить положение. Сделайте все девять, затем отдохните минуту или две, прежде чем повторять второй и третий раз. Разогрейтесь с маршированием на месте и высокими коленями в течение пяти минут до начала цепи.
- Burpees: Встаньте с ногами на расстоянии бедра. Наклонитесь вперед, положите руки на пол и прыгайте обратно на доску. Немедленно прыгайте вперед и встаньте (или прыгайте) вверх.
- Приседания заключенных: Положите руки за голову и согните бедра и колени, чтобы сидеть на корточках, чтобы ваши бедра были почти параллельно полу.
- Прыжки гнезда: Встаньте и прыгайте, ваши ноги открываются широко и обратно вместе, поднимая руки вверх.
- Альпинисты: Встаньте в положение доски и потяните одно колено за раз в нос быстрым темпом.
- Попки: Встаньте и бегите на место, потянув каблуки, чтобы коснуться (или приблизиться к касанию) ягодиц
- Прыжки: Стенд с одной ногой пошатнулся перед другим. Согните переднее колено в выпад. Поднимитесь вверх, переместите ноги в воздухе и отойдите назад в выпад с противоположной ногой вперед.
- Боковые границы: Приседайте вниз в правую ногу и прыгайте влево, приземляясь на мягко согнутое левое колено. Немедленно отскочить вправо.
- Быстрые ноги: Начните с ног немного шире, чем ваши бедра, и присел на атлетическую позицию. Бегите быстро на месте, оставаясь на шарах ваших ног.
- Пластинчатые домкраты: Встаньте в верхнюю позицию отжимания руками под плечами. Прыгайте своими ногами, а затем быстро соединитесь.
Отжимания - это стандартное упражнение по наращиванию груди. Фото: g-stockstudio / iStock / GettyImages Силовые цепи
При выполнении в быстрой последовательности, силовые тренировочные движения повышают сердечный ритм и считаются кардио-тренировками. Эти упражнения также помогают человеку наращивать мышцы, что увеличивает его метаболизм, поэтому легче сбросить жир. Если вы не выполняете силовые упражнения, вы обречены потерять эту важную ткань по мере старения. К 50 годам мышечная ткань человека уменьшается примерно на 1-2 процента в год, сообщает ACE.
Если у вас есть набор гантелей, спрятанных в шкафу у себя дома, вытащите их для этой процедуры. В качестве альтернативы, заполните пару молочных кувшинов песком или используйте тяжелые бутылки стирального порошка. Выполняйте каждую цепь в течение одной минуты и быстро перемещайте их, отдыхая минуту или две только один раз, когда вы прошли через схему один раз. Повторите схему в два-три раза. Разогрейтесь, двигаясь на месте или поднимаясь по лестнице в своем доме до рутины.
- Отжимания
- Согнутые строки: Держите тяжелый предмет в каждой руке. Согнитесь вперед от бедер и потяните локти вверх своими ребрами к «рядам».
- Кубок приседания: Держите один или два взвешенных объекта в центре груди. Садитесь и садитесь в низкий приземистый.
- Трицепсовые провалы
- Бицепс кудри
- Ходовые выпадения: Держите тяжелый предмет в каждой руке. Сделайте длинный шаг вперед правой ногой и согните правое колено, опустив левую сторону на пол. Приведите левую ногу вперед в аналогичный шаг.
- Crunches
- Плечевые прессы
