Скамья - это легкое для выполнения упражнение. Американский колледж спортивной медицины имеет стандартизированные нормы, которые должен выполнять типичный ученик средней школы; Кроме того, эта информация разделяется между полами, чтобы вы могли сравнить мужчин с мужчинами и женщинами с женщинами. Хороший вес скамейки зависит от ваших целей. Это может включать в себя более половины всех учащихся старшего школьного возраста или даже лучше, чем 75 процентов или 90 процентов ваших одноклассников. Эти нормы основаны на вашем коэффициенте прочности, который требует от вас узнать максимальный вес скамьи.
Сопротивление
Модель ACSM для оценки прочности верхней части тела с помощью жима лежа должна определять коэффициент прочности. Соотношение прочности рассчитывается путем деления вашего максимального значения или 1RM на ваш вес. 1RM определяется от одного до пяти прогрессивно тяжелых испытаний с пятиминутными периодами отдыха между испытаниями, пока вы не достигнете весовой нагрузки, которую вы можете поднимать только один раз с хорошей формой. Например, если вы являетесь мужчиной с 150 фунтами, имеющим 1RM 225 фунтов, то отношение 225/150 = 1.5. Соотношения прочности позволяют индивидуальным различиям в весе тела проводить справедливое сравнение между спортсменами разных размеров. Например, было бы несправедливо сравнивать количество веса, которое 150-фунтовый подросток мог надавить на то, что 250-фунтовый подросток мог бы нажать. Большие люди должны иметь возможность поднимать более крупные веса, а коэффициент прочности помогает учитывать эти различия.
Мужские стандарты
Если вы мужчина в возрасте до 20 лет и хотите быть в 50-м процентиле или выше, вам нужно соотношение силы 1,13 или выше. Чтобы быть классифицированным в верхние 25 процентов мужчин в возрасте до 20 лет, вы потрачены на коэффициент прочности 1,29 или выше. Чтобы быть в лучших 10 процентах, вам необходимо иметь коэффициент прочности 1,46, что составляет примерно 220 фунтов. для 150-фунтового мужчины.
Женские стандарты
Если вы женщина высокого школьного возраста, коэффициент прочности 0,63 будет классифицировать вас как более 50 процентов ваших сверстников. Чтобы быть в лучших 25 процентах, вам нужно соотношение прочности 0,76. Если вы хотите попасть в топ-10%, вам необходимо достичь коэффициента прочности 0,83. Женщины, как правило, имеют более низкую верхнюю массу тела по сравнению с мужчинами как в абсолютном, так и в относительном выражении, и эти значения отражают это. Женщине средней школы, пытающейся попасть в лучшие 10 процентов, потребуется максимальный подъем 83 фунта, если она весит 100 фунтов.
Соображения
Хотя жим лежа дает вам четкое представление о вашей верхней части тела, это может быть опасным упражнением, если у вас мало опыта в лифтинге. Это особенно справедливо для учеников старшего школьного возраста, которые обычно имеют ограниченное воздействие на тренировку сопротивления и которые еще не развили полную координацию и контроль над своим телом после полового созревания. Помните, что всегда нужно, чтобы споттер помогал вам при нажатии скамьи, чтобы обеспечить вашу безопасность при выполнении жима лежа. Также обратите внимание, что эти нормы являются лишь ориентиром для того, что классифицируется как «хорошее количество веса» для жима. Реально, ваш собственный личный прогресс - лучшая мера хорошего веса для скамейки, потому что индивидуальные различия, такие как длина конечности и продолжительность обучения, не вписываются в нормы.
