Если вы хотите потерять тело. не смотря на интенсивную тренировку беговой дорожки. В исследовании, опубликованном в июльском номере журнала «Метаболизм» за июль 1994 года, исследователи из Университета Лаваля в Канаде показали, что участники, которые тренировались с высокой интенсивностью в течение 15 недель, потеряли в девять раз больше жира, чем участники, которые проводили 20 недель низкоинтенсивной аэробной тренировки. Узнайте, как реализовать наиболее эффективные методы интенсивной беговой дорожки, чтобы максимизировать результаты потери жира.
Структурированные интервалы беговой дорожки
Одним из простых способов реализации HIIT является выполнение интервалов спринта на беговой дорожке. Продвинутые спортсмены могут использовать коэффициент спринта для ходьбы 1: 1, что означает, что вы будете бежать и ходить в равных пропорциях времени; например, 60 секунд спринтера, а затем на 60 секунд. Скорее всего, вы не Усэйн Болт, поэтому соотношение спринта к ходу 1: 3 является хорошей отправной точкой для начинающих, согласно сертифицированным специалистам по силе и обучению Марку Перри. После полной разминки начните с от 70 до 85 процентов максимальной скорости. Этот темп должен быть близок к тотальному спринту, но оставляйте немного газа в баке. Поддерживайте эту интенсивность в течение 45 секунд, прежде чем замедляться до 40 процентов максимальной скорости - шаг ходьбы - в течение двух с половиной минут. Повторите этот цикл четыре-десять раз. Выполните эту тренировку от двух до четырех дней в неделю.
Беговая дорожка Fartlek Training
Fartlek, что означает «скорость игры» на шведском языке, представляет собой форму интервальной тренировки, которая использует несколько разных темпов. В отличие от структурированных интервалов, обучение fartlek очень интуитивное и полагается на «чувство» вместо временных рамок. После разминки начните с легкого толчка и постепенно увеличивайте скорость до тех пор, пока вы не приближаетесь к спринтерскому ритму. Поддерживайте высокую интенсивность - от 70 до 85 процентов максимальной скорости - до тех пор, пока вы можете, а затем уменьшите скорость до быстрой ходьбы. Позвольте вашему организму восстановиться и начать играть с вашей скоростью. Альтернатива между ходьбой, бегом и бегством случайным образом. Тренировки Fartlek обычно продолжаются от 20 до 45 минут. Вы можете выполнять их два-пять дней в неделю.
Наклонные интервалы беговой дорожки
Использование наклонных интервалов беговой дорожки - эффективный способ сжигать жир. После разминки постепенно повышайте уровень беговой дорожки до 5%. Выполняйте структурированные спринтерские интервалы в соответствии с вашими текущими уровнями пригодности - 60-секундный спринт, 60-секундная прогулка для пригодных людей - 45-секундный спринт, две с половиной минуты ходьбы для более низких уровней пригодности. Сделайте от четырех до десяти циклов и выполните две-четыре тренировки в неделю.
Советы и предупреждения
Обучение интенсивной беговой дорожке не для тех, кто был предупрежден их врачом, чтобы избежать интенсивных упражнений. Перед началом любой формы интенсивной тренировки проконсультируйтесь с врачом. Начните каждую тренировку с 10-минутной разминки, состоящей из легкой ходьбы и бега, прыгающих домкратов и динамических растяжек. Эффективное динамическое растяжение для подколенных сухожилий - 30 секунд ходьбы от франкенштейна - держите ноги прямо и медленно поднимайте их перед своим телом по одному. Протяните квадрицепсы, выполняя 30 секунд приклада - пробегайте по прямой линии, одновременно сгибая одно колено, чтобы прикоснуться к пятке к ягодицам. Протяните ягодичные мышцы, выполняя 30 секунд с высокими коленями - пробежайте по прямой линии, одновременно поднимая одно колено, как будто вы пытаетесь прикоснуться к колену к груди.
