Вытягивания по существу обеспечивают полную тренировку верхней части тела в одном упражнении. Мало того, что мульти-мышцы, также называемые мульти-совместными упражнениями, более эффективны по времени, они сжигают больше калорий, чем упражнения с одной мышцей, что делает их лучше для потери веса. В то время как подтягивания действительно работают на ваших бицепсах, одно упражнение повторяется снова и снова «достаточно». Рост мышц требует постоянной проблемы добавленного веса и разнообразных движений.
Мышцы в действии
Подтяжки работают с различными мышцами. Фото: Ибракович / iStock / Getty Images Когда вы подтягиваетесь, ваши лопатки спускаются и вместе. Это действие в основном связано с сокращением дорсиса latissimus вашей средней спины. Следовательно, это мускулы, которые получают наибольшую работу. Тем не менее, они не пинают до конца. Когда вы начинаете подтягивание, он использует пешки в сундуке и средние и нижние мышцы трапеции, которые бегут вдоль вашего позвоночника и прикрепляются к лопаткам. Ваши бицепсы также ударяются позже, когда вы тянете локти вниз и слегка возвращаетесь, чтобы поднять себя.
Это в ваших руках
Размещение рук делает большую разницу в том, насколько ваши бицепсы работают. Фото: Мара Сусанна Маруччи / iStock / Getty Images Размещение рук делает большую разницу в том, насколько ваши бицепсы работают. Стандартное подтягивание осуществляется ладонью, обращенной от вас. Поверните их, чтобы встретиться с вами, и у вас есть упражнение с другим именем - подбородком - хотя задействованные мышцы почти одинаковы. Однако, подбородки обеспечивают немного больше работы для ваших бицепсов. Это потому, что ваши локти тянутся прямо вниз, а не в стороны, как и при подтягиваниях, что является более слабым положением для бицепса. Кроме того, тренер Чарльз Поликин указывает, что усиленные подбородки подчеркнут бицепсы еще больше, в то время как подтяжки с широким захватом подчеркивают brachialis, который проходит по бокам к нижней части ваших бицепсов и brachioradialis вашего предплечья.
Встреча с вызовом
Бросьте вызов своим бицепсам с разными движениями. Фото: Денис Радованович / iStock / Getty Images Построение мышц требует прогрессивной перегрузки. Поскольку и подтягивания, и подбородки используют ваш вес тела, чтобы справиться с задачей, вам нужно сделать больше наборов и повторений, или вы можете добавить вес с поясом веса. Вам также нужно бросить вызов своим бицепсам разными ходами. Вы можете чередовать свои многоуровневые упражнения между подбородками, подтяжками и перевернутыми рядами с захваченным захватом - это также работает на латах и бицепсах - либо на каждой сессии, либо после четырех-шести недель, когда вы делаете это исключительно.
Добавить несколько синглов
Добавьте различные упражнения в микс. Фото: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», опубликованная Американским колледжем спортивной медицины в 2009 году, гласит, что программы силовой тренировки должны включать как одиночные, так и многоцелевые упражнения. Таким образом, помимо многоуровневых упражнений, добавьте некоторые упражнения, связанные с бицепсом, такие как бицепс с завивками со штангой, гантелями, кабельной машиной или рычажным устройством с бицепсом. Смешайте односторонний с двусторонним подъемом.
