Зерновые - это быстрый и легкий вариант завтрака во время спешки, чтобы приготовиться утром. Для здорового завтрака разумно выбирайте свои злаки, чтобы избежать тех, у кого нет цельного зерна, с высоким содержанием сахара, с низким содержанием клетчатки и оставит вас голодным через некоторое время. Наверх ваши хлопья с обезжиренным или 1% жирным молоком и свежими или замороженными фруктами для увеличения количества клетчатки, витаминов и минералов.
Избегайте высоких сахаров
По словам Гарвардской школы общественного здравоохранения, сахар является фактором, способствующим эпидемии ожирения и сердечных заболеваний. Некоторые злаки достигают 40% сахара и содержат 12 г сахара, около 3 чайных ложек или более на порцию. Даже злаки, которые кажутся здоровыми, могут содержать много сахара, таких как пост-рафинированный отруби, который содержит 20 г на чашку и квакер с низким содержанием жира Granola, который имеет 18 г на 2/3 чашки. По словам NetWellness, найдите граммы сахара на этикетке с питанием и выберите зерновые с 5 или меньше за порцию. Рекомендуемый дневной предел добавленного сахара для женщин составляет 100 калорий, что составляет около 24 граммов, а для мужчин - 150 калорий или около 36 граммов
Выберите цельное зерно и волокно
Цельные зерна имеют неповрежденные зародыши и отруби, которые представляют собой компоненты, богатые витаминами, минералами и богатыми клетчаткой, которые удаляются при очистке зерна. Волокно замедляет поглощение сахара в кровоток, поддерживая уровень сахара в крови и голод под контролем. Он также снижает уровень холестерина и способствует здоровью кишечника. Взрослые должны получать от 20 до 30 граммов клетчатки в день. Не полагайтесь на претензии на цельные зерна на передней части коробки с зерном. Чтобы убедиться, что вы получаете зерно цельного зерна, прочитайте ингредиенты и посмотрите на цельное зерно, такое как цельная пшеница или цельный овес, в качестве первого ингредиента.
Избегайте высоко обработанных зерновых
Обработанные зерновые культуры, такие как кукурузные хлопья, вздутые злаки и рисовые хрустящие корочки, изготовлены из высокоочищенных зерен с низким содержанием клетчатки. Эти злаки быстро перевариваются, в результате чего уровень сахара в крови и уровни инсулина скапливаются и окунаются, оставляя вас голодным через час или два позже. Согласно данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, этот процесс приводит к резистентности к инсулину и увеличивает риск развития диабета типа 2, высокого кровяного давления и избыточного веса.
Сделайте свой собственный хлеб
Наслаждайтесь цельнозерновые горячие злаки, такие как овсянка или цельный ячмень. Они могут занять больше времени, но они представляют собой минимально обработанные зерна с самым низким гликемическим индексом зерновых. Гликемический индекс - это число, которое указывает, как быстро ваше тело превращает углеводы в сахар по сравнению с потреблением чистой глюкозы, которая имеет 100 баллов. Ешьте продукты с гликемическим индексом менее 55 наиболее часто и сохраняйте продукты с гликемическим индексом выше 70 для случайной закуски. Жареный ячмень имеет гликемический индекс 25, а овсянка имеет гликемический индекс 58, тогда как кукурузные хлопья имеют гликемический индекс 81 и повышают уровень сахара в крови почти столько же, сколько чистая глюкоза, сообщается в бюллетене Гарварда HealthBEAT.
