Бег - это тренировка сжигания калорий, которая может тонизировать ваши ноги и ягодицы. Хотя есть много преимуществ для бега, есть некоторые общие недостатки - боль в спине, воспаление колена и проблемы с ногами. Если вы испытываете боль после каждого сеанса, пришло время принять меры по предотвращению боли, которые помогут вам избежать чрезмерного травматизма и болезненных симптомов. Ваш план борьбы с обезболиванием должен касаться обычных травмирующих травм, включая тендинит, голени, колено бегуна и боль в пояснице.
Шаг 1
Купите новую, поддерживающую обувь, разработанную специально для бега. Многие распространенные раны приводят к отсутствию амортизационных ботинок, чтобы смягчить некоторые места воздействия на ваши суставы. Замена обуви легкими, прочными кроссовками может остановить боль. Если вы бежите на открытом воздухе, кроссовки должны иметь ручки, которые мешают вам скользить по земле. Не забудьте заменить свою обувь каждые 300-500 миль, которые вы запускаете, согласно TheRunnersGuide.com.
Шаг 2
Бегите по поверхности, которая смягчает ваши суставы, например, резиновый след, траву или качественную беговую дорожку, которая поглощает удар. Твердые поверхности, такие как цемент, могут быть слишком жесткими на ваших суставах, вызывая боль при запуске. Песка также следует избегать, если это возможно, потому что песок может создать неровную поверхность, что увеличивает риск повреждения ахиллова сухожилия.
Шаг 3
Разогрейте, прежде чем растягиваться. Некоторые бегуны делают наоборот. Тем не менее, вы должны ходить или слегка бегать в течение трех-пяти минут, чтобы согреть мышцы, прежде чем растягивать их. Это может улучшить то, насколько глубоко вы можете растянуться, уменьшая риск травматизма.
Шаг 4
Протяните все мышцы, которые вы используете во время бега, включая ваши четырехглавые мышцы и икроножные мышцы, два общих участка травмы. Включение литиевой группы в вашу рутину для предотвращения синдрома iliotibial band, травмы обычного бегуна, которая вызывает боль на внешней части колена. Пересеките правую ногу по левому краю и потяните за пальцы и удерживайте растяжку на 30 секунд. Отпустите, затем повторите растяжку на противоположной стороне.
Шаг 5
Поставьте свои подтянутые мышцы крестным обучением. Это особенно важно, если вы запускаете более 40 миль в неделю, что делает вас более склонными к травмам колена, согласно Cool Running. Замените одну из ваших еженедельных сессий на велосипеде или плавании, чтобы бросить вызов вашим мышцам по-другому и предотвратить чрезмерные травмы. Это упражнения с низким уровнем воздействия, которые вызывают меньше требований к суставам, чем бег.
Шаг 6
Силовой поезд три дня в неделю, чтобы увеличить мышечную силу в ногах, что может стабилизировать ваши суставы и предотвратить травмы и боль. Лунги, приседания и повышение теленка могут быть полезны для предотвращения этих типов травм.
Шаг 7
Оставайтесь гидратированными. Потерянная вода и соли во время физических упражнений могут сбросить внутренний баланс вашего тела, способствуя боли и травмам. Взвешивайте себя до и после бега. Выпейте две чашки воды за каждый фунт, который вы потеряли во время тренировки.
Шаг 8
Остыньте, замедляя темп вашего хода, чтобы уменьшить частоту сердечных сокращений. Растягивайте мышцы, которые вы только что сработали. Это может сократить остаточную мышечную жесткость и боль после сеанса.
Предупреждения
- Если вы предпримете шаги для устранения этой боли, все еще испытываете трудности, обратитесь к врачу, который может определить, причинили ли вы более серьезную травму.
