Ваш диапазон движения относится к тому, как далеко вы можете перемещать сустав в любом направлении, которое оно должно пройти. В пассивном диапазоне упражнений движения другой человек манипулирует вашими суставами. Упражнения PROM являются важной частью повторного использования травмы и сохранения совместной мобильности у больных или инвалидов, которые не могут самостоятельно выполнять упражнения на мобильность. Их также можно проводить дома под руководством вашего медицинского консультанта.
Сгибание бедра и колена
Этот ход увеличивает диапазон движения в бедрах и коленях и растягивает мышцы ягодичного и подколенного сухожилия.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Согните одно колено и положите свою руку под него для поддержки. Колыбель каблука с другой стороны. Осторожно нажмите на колено в сторону сундука, удерживая ногу и колено в соответствии с бедрами. Удерживайте нажатой до 30 секунд и отпустите. Повторяйте до 10 повторений, затем переключайте стороны.
Поворот вальмы
Сделайте это, чтобы улучшить боковой диапазон движения в тазобедренном суставе.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Согните ногу, чтобы создать лодыжку на 90 градусов на бедре и колене. Колыбель ноги под коленом одной рукой и чашкой каблука с другой стороны. Отодвиньте ступню от себя, затем потяните ее к себе. Держите каждое направление до 30 секунд. Повторите 10 раз, затем переключите стороны.
Похищение бедра
Похищение бедра улучшает похищение или движение ноги от тела. Это также способствует гибкости паха.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: С обеих сторон ноги, поместите одну руку под колено и подставьте пяткой другой рукой. Переместите ногу вдоль горизонтальной плоскости к себе и от другой ноги. Остановитесь на 45 градусов, затем верните ногу в исходное положение. Выполните 10 повторений, затем переключите стороны.
Вращение лодыжки, сгибание и расширение
Эта серия движений увеличивает диапазон движения в суставе голеностопного сустава и гибкость мышц нижних ног.
КАК ЭТО: С вытянутыми ногами держите лодыжку неподвижно и схватите ногу. Медленно перемещайте ногу внутрь, а затем наружу. Повторите 10 раз, затем переключите ножки.
Затем, стабилизируйте ногу одной рукой вокруг середины ноги, а другую вокруг пальцев ног. Аккуратно надавите и согните ногу. Перемещайте пальцы вместе или каждый по отдельности. Выполните 10 повторений, затем переключите стороны.
Поясничное вращение
Поясничное вращение способствует большей подвижности позвоночника и бедра и растягивает мышцы бедер, наружных бедер и спины.
КАК ДЕЛАТЬ: Стой в сторону. Согните колени и поместите ноги в плоские. Поместите одну руку на противоположное плечо, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, и поместите другую руку за пределы колена, наиболее удаленного от вас. Потяните колени к себе и оттолкните их. Держите каждое движение до 30 секунд. Сделайте до 10 повторений, затем переключите стороны.
Сгибание и растяжение локтей и плеч
Это увеличивает диапазон движения в локтевом и плечевом суставах и способствует гибкости мышц рук и верхней части спины.
КАК ДЕЛАТЬ: Поднимите руку до 45 градусов. Поднимите локоть и удерживайте запястье для стабильности. Согните и выпрямите руку в локте. Повторите 10 раз с обеих сторон.
Затем, приложив руку к телу и ладони, держите запястье и стабилизируйте руку в локтевом суставе. Поднимите и вытяните руку на голову до упора. Удерживайте нажатой до 30 секунд. Повторите 10 раз с обеих сторон.
Пассивная мобильность помогла вам заживать после травмы. Фото: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Внутреннее и внешнее вращение плеча
Вращения способствуют боковой подвижности руки в плечевом суставе.
КАК ДЕЛАТЬ: вытяните руку на уровне плеч. Согните локоть до 90 градусов, а предплечье перпендикулярно полу. Положите одну руку под локоть и возьмите другую руку за предплечье. Поверните рычаг назад, чтобы ладонь направилась к потолку, затем поверните его в другом направлении, чтобы ладонь указывала на пол. Держите каждое направление до 30 секунд и повторяйте до 10 повторений с обеих сторон.
Похищение плеча и аддукция
Сделайте это, чтобы повысить гибкость в мышцах грудной клетки и спины, а также во внешнем и внутреннем диапазоне движения в плечевых суставах.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Открывайте руки руками или чуть выше головы. Аккуратно нажмите локти вниз и удерживайте. Повторите 10 раз.
Затем держите одну руку за локоть и доведите ее до сундука до упора. Удерживайте нажатой до 30 секунд и отпустите. Повторяйте до 10 раз, затем переключайте стороны.
Вращение шейки
Это вращение улучшает диапазон движения в области шеи и способствует гибкости мышц шеи и верхней части спины.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Осторожно поднимите голову обеими руками. Поверните голову влево и вправо, приложив подбородок к плечу, если это возможно. Держите каждое направление до 30 секунд и повторяйте 10 раз.
Наклоните голову в сторону, принося ухо к плечу, затем наклоните его в другом направлении. Держите каждое направление до 30 секунд и повторяйте 10 раз.
Сгибание и удлинение запястья и пальца
Добавьте этот шаг, чтобы повысить мобильность и гибкость запястья и пальцев.
КАК ДЕЛАТЬ: С одной стороны схватите нижнее предплечье, чтобы стабилизировать запястье. Держите руку за пальцами и осторожно потяните руку к себе. Держите до 30 секунд, затем согните запястье и пальцы, ввернув пальцы в ладонью. Удерживайте нажатой до 30 секунд. Повторите в обоих направлениях до 10 раз.
