Бег - это не единственная аэробная деятельность, которая сжигает калории и помогает вам сбросить вес. Рассматривайте другие, менее напряженные, малоэффективные мероприятия и изменения образа жизни, которые помогут вам достичь своих целей, не накладывая на ваши суставы и мышцы работу. Проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как начать программу упражнений в первый раз или если вы некоторое время находились вне фитнес-программ, или если у вас есть хронические проблемы со здоровьем.
Диета
Создание положительных диетических изменений - один из лучших способов помочь вам достичь своих целей по снижению веса и позволить вам сохранить свой вес цели, как только вы достигнете его. В то время как у вас может возникнуть соблазн попробовать диету причуды, обещая быструю потерю веса, специалисты, стремящиеся потерять только 1 или 2 фунта. в неделю. Вы можете продолжать употреблять в пищу продукты, которые вам нравятся, уменьшая размеры ваших порций или находя альтернативные низкокалорийные продукты, такие как приготовление здоровой пиццы с цельной корой пшеницы и обезжиренным сыром дома вместо того, чтобы заказывать доставку. Стремитесь включать в свой рацион несколько порций фруктов, овощей, цельных зерен и скудных источников белка в вашем рационе каждый день. Обсудите ваши калорийные потребности с вашим врачом или диетологом, чтобы вы могли разработать план, который побуждает вас менять то, как вы едите, а не придерживаться строгой диеты на короткое время, чтобы похудеть.
Упражнения с низким уровнем воздействия
Физическая активность является жизненно важным компонентом любой успешной программы по снижению веса. Стремитесь к 150-минутной активности средней интенсивности в неделю, если вы не можете справиться с более энергичными аэробными упражнениями, рекомендует Информационную сеть контроля веса, службу Национального института диабета и болезней пищеварения и почек. Малодействующие упражнения, такие как оживленная ходьба, плавание и езда на велосипеде на традиционном или стационарном велосипеде, более мягкие на ваших суставах и мышцах, чем бег или спортивные состязания. Упражняйтесь в течение как минимум 10 минут, пока ваша выносливость не строит, и вы можете заниматься более длительными упражнениями, рекомендует Информационную сеть контроля веса. Всегда нагревайте и осторожно растягивайте в течение примерно пяти минут до и после тренировки, чтобы предотвратить травмы, предупреждает MayoClinic.com.
Силовая тренировка
Силовая подготовка два или более дней в неделю наряду с аэробными упражнениями с низким уровнем воздействия может помочь вам сбросить вес, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Направляйте свои основные группы мышц свободными весами, машинами, группами сопротивления или упражнениями, которые используют ваш собственный вес тела, включая упражнения, такие как отжимания, рекомендует Информационную сеть контроля веса. Рассматривайте эффекты вашей силовой тренировки, когда вы взвешиваете себя во время путешествия с потерей веса. Хотя у вас могут быть недели, когда вы не видите, что цифры на шкале снижаются, вы, возможно, потеряли жир и заменили потерянный вес здоровой мышцей. Возьмите хотя бы один выходной день между тренировками силы, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и восстанавливаться.
